El mejor ejercicio para la parte superior del pecho

El entrenamiento para la parte superior del pecho más eficaz se centra en los movimientos de peso libre. Los ejercicios de peso libre ponen presión sobre los músculos en toda la gama de ejercicios de movimiento. Esta carga de trabajo continua optimiza tus entrenamientos en el pecho, lo que lleva a un aumento de fuerza muscular y ganancias de tamaño. Antes de comenzar un programa de entrenamiento de resistencia, consulta a tu médico.

Anatomía

La cabeza clavicular del pectoral mayor se extiende sobre la parte superior de tu pecho. Los pectorales superiores son reclutados cuando flexionas los músculos de los hombros o mueves tus brazos sobre el pecho con los codos hacia fuera a los lados. El banco de pesas con barra de inclinación y ejercicios que imiten los movimientos de inclinación con mancuernas, que estimulen los pectorales superiores, hacen de cada ejercicio de peso libre un componente fundamental de un entrenamiento para la parte superior del pecho.

Mancuerna inclinada en banco de pesas

La mancuerna inclinada en banco de pesas ayuda a construir masa muscular y fuerza a través de toda el área superior del pecho. El ejercicio supone presionar una barra ponderada hacia arriba desde una posición supina. Evita el uso de un agarre más ancho que el ancho de los hombros para mantener el énfasis en los pectorales superiores. Mantén tu espalda plana contra el banco y evita cualquier oscilación o movimiento espasmódico para reducir el riesgo de lesiones. Haz cuatro series de 12 repeticiones para aumentar el tamaño del músculo pectoral superior y la fuerza. Descansa 45 segundos entre series.

Mancuerna inclinada

La mancuerna inclinada añade fuerza y tamaño muscular a la parte interior de tu pecho superior. El ejercicio consiste en mover dos pesas en un movimiento en forma de arco de tus lados, por encima de tu pecho, mientras estás sentado en un banco inclinado. BodyBuildingcom recomienda el establecimiento de un banco para una pendiente no mayor de 30 grados para orientar tu parte superior del pecho. Mantén los pies apoyados en el suelo para reducir la tensión en los músculos inferiores de la espalda. Haz cuatro series de 12 repeticiones para fortalecer la parte superior del pecho, descansando 45 segundos entre series.

Recomendaciones

Entrena a tu pecho no más de dos veces por semana para permitir el tiempo de recuperación óptima entre los entrenamientos. Estira durante cinco minutos antes y después del ejercicio para aumentar la flexibilidad en el pecho y reducir el riesgo de lesiones. Entra en calor con cinco minutos de trote ligero antes de las sesiones de entrenamiento de resistencia para llevar la sangre a los músculos del pecho y la optimización de tus entrenamientos.

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Escrito por ryan biddulph | Traducido por daniel badillo