El mejor ejercicio para una mujer de 400 libras

Como una mujer que pesa 400 libras (181,44 kilogramos), necesitas programa de ejercicio semanal que combine actividad aeróbica con trabajo de fortalecimiento y movimientos para mejorar la flexibilidad. Es especialmente importante que selecciones ejercicios seguros que gradualmente fortalezcan tu cuerpo mientras que protejan tus articulaciones, músculos y tendones. Elige actividades que disfrutes y es más probable que las adoptes por períodos más largos de tiempo.

Caminar

Caminar es una de las formas más simples de comenzar a ejercitar. Mide la cantidad de pasos que realizas cada día usando un podómetro. Establece una meta pequeña, como incrementar el número de pasos que das por semana por 1000 o 2000 pasos. Incrementa el número total de pasos hasta que camines 50,000 o 70,000 pasos por semana. Si pesas más de 400 libras (181,44 kilogramos), quemas más de 200 calorías caminando 2 millas (3,218688 kilómetros) en una hora. Camina 3 millas (4,828032 kilómetros) y quema más de 350 calorías.

Entrenamiento de aptitud funcional

Si tienes sobrepeso y estás volviendo a hacer ejercicio, te beneficiarás de hacer ejercicios que repliquen movimientos que hagas todos los días. El entrenamiento de aptitud funcional involucra la focalización músculos y articulaciones múltiples, ayudando a incrementar tu flexibilidad, fortalecer tu cuerpo y mantener a tu cuerpo libre de lesiones. Por ejemplo, hacer sentadillas mientras levantas pesas livianas te prepara para tareas que involucren doblar y llevar. Subir y bajar de una plataforma fortalece tus músculos de glúteos, pantorrillas y muslos y eleva tu ritmo cardíaco, mejorando tu fuerza y resistencia.

Actividades diarias

Las actividades diarias proveen muchas oportunidades de ser más activo, un factor clave en alcanzar la salud cardiovascular y perder peso. Apaga tu televisión y dedica tiempo haciendo jardinería o limpiando tu casa. Ve al parque y juega con tus hijos en el campo de juegos. Haz tus mandados a pie o estaciona más lejos del destino. A medida que te vuelvas más fuerte, intenta tareas más difíciles como subir las escaleras en vez de usar el ascensor o intentar caminar por una colina empinada.

Ejercicio de agua

Ejercitar en agua provee una gentil resistencia, fortaleciendo tus grupos de músculos mayores, pero protegiendo tus articulaciones y músculos del impacto. La mayoría de los centros de recreación con piscinas ofrecen una forma de ejercicio en el agua, como aeróbicos en el agua, o caminar a través del agua. Nadar provee un ejercicio aeróbico y de fortalecimiento más agresivo, particularmente si nadas con golpes vigorosos como de pecho o mariposa.

Consideraciones

Verifica con tu doctor antes de comenzar un programa de ejercicios. Discute los problemas de salud como la diabetes, presión alta, problemas de corazón o problemas de articulaciones y ten eso en cuenta cuando elijas tu programa de ejercicios. Para reducir el riesgo de lesiones, la American College of Sports Medicine recomienda una progresión gradual en intensidad, frecuencia y tiempo del ejercicio. Si eres nuevo para ejercitar, comienza con 2 o 3 sesiones de 10 minutos al día. Gradualmente incrementa cada sesión con el tiempo y trabaja hasta ejercitar 4 o 5 días por semana.

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Escrito por nina makofsky | Traducido por lautaro rubertone