El mejor ejercicio para una mujer de 400 libras

Escrito por nina makofsky | Traducido por lautaro rubertone
Caminar aumenta el ritmo cardíaco.

Como una mujer que pesa 400 libras (181,44 kilogramos), necesitas programa de ejercicio semanal que combine actividad aeróbica con trabajo de fortalecimiento y movimientos para mejorar la flexibilidad. Es especialmente importante que selecciones ejercicios seguros que gradualmente fortalezcan tu cuerpo mientras que protejan tus articulaciones, músculos y tendones. Elige actividades que disfrutes y es más probable que las adoptes por períodos más largos de tiempo.

Caminar

Caminar es una de las formas más simples de comenzar a ejercitar. Mide la cantidad de pasos que realizas cada día usando un podómetro. Establece una meta pequeña, como incrementar el número de pasos que das por semana por 1000 o 2000 pasos. Incrementa el número total de pasos hasta que camines 50,000 o 70,000 pasos por semana. Si pesas más de 400 libras (181,44 kilogramos), quemas más de 200 calorías caminando 2 millas (3,218688 kilómetros) en una hora. Camina 3 millas (4,828032 kilómetros) y quema más de 350 calorías.

Entrenamiento de aptitud funcional

Si tienes sobrepeso y estás volviendo a hacer ejercicio, te beneficiarás de hacer ejercicios que repliquen movimientos que hagas todos los días. El entrenamiento de aptitud funcional involucra la focalización músculos y articulaciones múltiples, ayudando a incrementar tu flexibilidad, fortalecer tu cuerpo y mantener a tu cuerpo libre de lesiones. Por ejemplo, hacer sentadillas mientras levantas pesas livianas te prepara para tareas que involucren doblar y llevar. Subir y bajar de una plataforma fortalece tus músculos de glúteos, pantorrillas y muslos y eleva tu ritmo cardíaco, mejorando tu fuerza y resistencia.

Actividades diarias

Las actividades diarias proveen muchas oportunidades de ser más activo, un factor clave en alcanzar la salud cardiovascular y perder peso. Apaga tu televisión y dedica tiempo haciendo jardinería o limpiando tu casa. Ve al parque y juega con tus hijos en el campo de juegos. Haz tus mandados a pie o estaciona más lejos del destino. A medida que te vuelvas más fuerte, intenta tareas más difíciles como subir las escaleras en vez de usar el ascensor o intentar caminar por una colina empinada.

Ejercicio de agua

Ejercitar en agua provee una gentil resistencia, fortaleciendo tus grupos de músculos mayores, pero protegiendo tus articulaciones y músculos del impacto. La mayoría de los centros de recreación con piscinas ofrecen una forma de ejercicio en el agua, como aeróbicos en el agua, o caminar a través del agua. Nadar provee un ejercicio aeróbico y de fortalecimiento más agresivo, particularmente si nadas con golpes vigorosos como de pecho o mariposa.

Consideraciones

Verifica con tu doctor antes de comenzar un programa de ejercicios. Discute los problemas de salud como la diabetes, presión alta, problemas de corazón o problemas de articulaciones y ten eso en cuenta cuando elijas tu programa de ejercicios. Para reducir el riesgo de lesiones, la American College of Sports Medicine recomienda una progresión gradual en intensidad, frecuencia y tiempo del ejercicio. Si eres nuevo para ejercitar, comienza con 2 o 3 sesiones de 10 minutos al día. Gradualmente incrementa cada sesión con el tiempo y trabaja hasta ejercitar 4 o 5 días por semana.