El mejor ejercicio de levantamiento de pesas para desarrollar los bíceps

El mejor ejercicio de levantamiento de pesas para desarrollar tus bíceps es el curl. Cuando haces este ejercicio, mueves una sola articulación (el codo) y la acción es llamada flexión. Esta es la principal función de tus bíceps, así que cuando haces curls, estás aislando el músculo. Aprender a ejecutar correctamente el curl de bíceps y cómo variar el ejercicio te permitirá obtener las mayores ganancias de musculatura.

Barra para desarrollar masa muscular

El mejor elemento para desarrollar tus bíceps es la haltera también llamada barra. Esto se debe a que, cuando usas una, es fácil para tus músculos equilibrar los pesos, permitiéndote redoblar la cantidad de resistencia que usas. Usar pesas más pesadas es mejor para desarrollar masa muscular, siempre y cuando las repeticiones varíen entre 6 y 12. Para hacer curls con haltera, sostén una con las dos manos, con las palmas hacia arriba. Párate con la barra colgando frente a tu cuerpo y luego flexiona los codos lo más que puedas. Contrae tus bíceps durante dos segundos en la parte superior del movimiento y luego baja la haltera hasta que quede frente a tus muslos. Inhala cuando la subas y exhala cuando la bajes. Nunca la levantes hasta tus hombros; trata de usar solamente los codos para elevar la barra y mantener así la carga estrictamente sobre los bíceps.

Las mancuernas también son muy buenas

Las mancuernas son el segundo mejor elemento para desarrollar musculatura. Es más difícil estabilizar mancuernas que una haltera, así que no podrás usar mucha resistencia. Busca hacer un poco más de repeticiones con las mancuernas, entre 12 y 15, y concéntrate en la contracción de los bíceps en cada repetición. Aunque las halteras tienen la ventaja de poder usar más resistencia, las mancuernas te dan más seguridad. Esto es especialmente cierto si sufres de dolores de cintura, ya que las mancuernas pueden disminuir el estrés causado por los curls si haces el ejercicio sentado o recostado boca arriba sobre un banco inclinado. Estas son posiciones más favorables para tu columna, en vez de estar parado y sosteniendo el peso frente a tu cuerpo.

Máquinas y cables para principiantes

Si estás comenzando a entrenar, deberás hacer los curls de bíceps usando máquinas y/o cables. Estos son los elementos más seguros porque los movimientos están más restringidos que con las pesas libres. Después de uno o dos meses en una máquina o con cables, puedes pasar a usar mancuernas y halteras.

Seguridad para todos

Ya seas principiante o avanzado, debes comenzar tu entrenamiento con un precalentamiento adecuado que dure entre 10 y 15 minutos. Durante el mismo, puedes realizar actividad física leve o moderada, como trotar, hacer flexiones o abdominales. El objetivo es incrementar la circulación sanguínea y preparar tu cuerpo para el entrenamiento. Además, también es importante el enfriamiento. Termina tu entrenamiento con un trote o caminata de entre 10 y 15 minutos para disminuir tu temperatura corporal antes de salir del lugar de ejercitación.

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Escrito por peter chou | Traducido por mariana palma