El mejor ejercicio de levantamiento de pesas para los glúteos

Las zancadas de pie son el rey de los ejercicios de levantamiento de peso cuando se trata de los glúteos, que también se llaman nalgas. El glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor son los tres músculos que forman cada nalga. Hay docenas de ejercicios que fortalecen y construyen los músculos de los glúteos, pero la zancada de pie ponderada ha demostrado que activa los glúteos más que otros movimientos.

Tu rendimiento depende de glúteos fuertes

La mayoría de las personas quieren construir los músculos de sus glúteos con fines estéticos, porque, seamos sinceros, una gran parte de atrás es muy atractiva. Sin embargo, hay mucho más que esto. Los músculos de los glúteos controlan las habilidades de tus piernas para avanzar en la articulación de la cadera. Si tienes glúteos subdesarrollados y débiles, no sólo tendrás un desempeño por debajo de tu potencial, también corres el riesgo de herir a otros músculos en la parte frontal y posterior de tus piernas que no están diseñados para tomar el trabajo que los glúteos principalmente deben manejar.

Zancadas de pie para el rescate

Las sentadillass y el peso muerto son significativos para tu arrastre atlético y funcional. Sin embargo, el ejercicio de zancadas tienen beneficios específicos en los glúteos que esos movimientos no. El ejercicio de zancadas toma tus caderas a través de un mayor rango de movimiento que una sentadillas o peso muerto y tiene una mayor demanda propioceptiva. La propiocepción es la conciencia del cuerpo de sus partes en relación el uno al otro y el espacio alrededor de ellos. Cuando una pierna tiene que realizar un movimiento como sentadillas sin la otra pierna, la otra pierna y los músculos de los glúteos tienen que trabajar mucho más para realizar la acción.

Técnica de las zancadas de pie

Primero tienes que ser capaz de realizar zancadas de pies sin peso con facilidad antes de pasar a las zancadas con peso. Desde la posición de pie, da un paso largo hacia adelante con una pierna. Al aterrizar, mantén el tronco vertical y baja la rodilla hasta el suelo sin que la rodilla delantera se desplace hacia adelante. Una vez que la rodilla trasera roza el suelo, vas a conducir con el pie delantero, a través del talón, y paso todo el camino a la siguiente zancada con la pierna que estaba detrás no te detengas a mitad de camino. A continuación, repite otra vez con la otra pierna. Si es fácil sin peso, sostén una barra sobre los hombros o mantén una mancuerna o pesa en cada mano mientras das la zancada.

Rangos de repeticiones y de seguridad

Un buen lugar para empezar es haciendo cuatro a seis series de 20 zancadas a pie (10 por pierna) mientras utilizas un peso que te permita hacerlo con la forma apropiada. Una vez que te sientas como si las zancadas son tu pan de cada día, puedes mezclar ocasionalmente en grupos de cuatro a 10 repeticiones con más peso o caminar una distancia como de 50 pies con tanto peso como sea posible. Siempre hay que prestar toda la atención a la técnica perfecta. Si estás golpeando la rodilla en el suelo o tienes hiperextensión de la rodilla plomo, estás fuera de control y necesitas reducir el peso.

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Escrito por ryan mess | Traducido por soledad gomez