¿Cuál es el mejor ejercicio para incrementar la fuerza en las piernas?

Desarrollar y mejorar la fuerza en las piernas es una actividad que vale la pena, pero necesitas ser cuidadoso acerca de qué vas a hacer exactamente para lograrlo. Aunque hay un número de posibles programas de entrenamiento que puedes seguir para incrementar la fuerza en tus piernas, una estrategia óptima de entrenamiento va a desarrollar la necesaria masa muscular magra por medio de ejercicios que pongan el énfasis en movimientos compuestos y explosivos que incrementen la fuerza. Para obtener logros consistentes, los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para las piernas usan grandes pesos en series progresivas.

Las cuestiones de los músculos


Antes de comenzar el programa de entrenamiento, debes conocer exactamente los músculos que conforman las piernas.

Antes de que incrementes exitosamente la fuerza de tus piernas, necesitas saber qué músculos son los que comprende la parte inferior del cuerpo de modo que puedas seleccionar los ejercicios correctos para ejercitarlos. Los principales grupos de músculos en las piernas incluyen los músculos de los glúteos, tendones de la corva, los cuádriceps y las pantorrillas. Los músculos de los glúteos conforman las nalgas. Los tendones de las corvas y cuádriceps son los grupos de músculos que conforman juntos los muslos; los tendones de la corva se extienden a lo largo de la parte trasera del muslo, mientras que los cuádriceps se extienden a lo largo del frente. Las pantorrillas comprenden la parte inferior de las piernas, en la parte trasera de la parte inferior de las piernas debajo de la articulación de las rodillas.

Ejercicios de levantamiento


Puedes incorporar series de elevación de pantorrillas cuando trabajes con la máquina de prensa de piernas.

Cierto número de ejercicios van a incrementar tu masa muscular en los grupos de músculos que quieres trabajar, al tiempo que también van a incrementar la fuerza. Estos incluyen el curl de piernas, extensiones de piernas, levantamiento de pantorrillas con peso (de pie o sentado). No obstante, para desarrollar mayor fuerza vas a necesitar ejecutar ejercicios compuestos que hagan intervenir simultáneamente todos los grupos musculares de la pierna. Tales ejercicios incluyen el peso muerto, sentadillas con peso, prensa de piernas y las arremetidas con peso. Además de las máquinas de aislamiento de pantorrillas, las elevaciones de pantorrillas se pueden integrar en series en la máquina de prensa de piernas.

Cuándo ejercitarse


El descanso adecuado es tan importante como el ejercicio en cualquier programa de entrenamiento.

Mientras que parecería tener sentido afirmar que entre más a menudo ejercites un grupo de músculos, mejores resultados vas a obtener, el hecho es que el verdadero entrenamiento de fuerza requiere un considerable monto de tiempo de descanso. Este descanso permite que el tejido de los músculos agotados de las piernas se regenere con un aumento en el grosor y la respuesta de los nervios, y por lo tanto incrementando la fuerza. Programa no más de dos ejercicios de entrenamiento de piernas cada semana, y deja al menos un día completo de descanso entre ellos.

Aspéctos básicos


Usa pesos grandes cuando ejercites las piernas.

Usa pesos grandes cuando ejercites las piernas, y entrena en series progresivas como la pirámide para salir adelante con el compromiso. Esto va a desarrollar fuerza y a incrementar la resistencia de la parte inferior del cuerpo.

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Escrito por bobby r. goldsmith | Traducido por josé alcázar.