El mejor ejercicio para fortalecer la espalda

Escrito por martin rooney | Traducido por ana grasso
  • Martin Rooney

    El mejor ejercicio para fortalecer la espalda:

    by Escritor que Contribuye

    Overview

    En la vida, las cosas que son mejores para nosotros suelen ser las cosas que más nos disgustan: comer brócoli, utilizar hilo dental y, quizás el ejercicio menos favorito, las flexiones de barra (pull-ups). Las personas odian este movimiento, lo cual es desafortunado porque las flexiones de barra son un ejercicio fantástico para aumentar el tamaño y la fortaleza de tu espalda y brazos, también es un movimiento que mejora la postura y mejora tu habilidad atlética general. Muchas personas se quejan de que las flexiones de barra hasta la barbilla (chin-ups) y las flexiones de barra comunes son demasiado difíciles, pueden hacer sólo unas pocas repeticiones, si logran siquiera hacer una. Parece imposible progresar, mucho menos realizar sets de repeticiones múltiples. Pero si intentas la siguiente guía, en unas pocas semanas lo estarás haciendo.

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    El mejor ejercicio para fortalecer la espalda (2/11)

    Antes de poder hacer flexiones de barra, debes poder hacer una flexión hasta la barbilla. Si sólo logras hacer pocas o ninguna, no te frustres. Fascínate. La mayoría de las personas no pueden llegar hasta la barbilla muchas veces, así que no estás solo. Utiliza el siguiente programa de 4 semanas, realizando dos entrenamientos por semana y aumentarás tus repeticiones rápidamente.

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    Resistencia de flexiones hasta la barbilla y flexiones hasta la barbilla negativas

    El mejor ejercicio para fortalecer la espalda (3/11)

    Las primeras dos semanas, realizarás ejercicios de resistencia con las flexiones hasta la barbilla. Éstas crean la base para las flexiones que vienen después. Para lograrlo, párate sobre un banco o una caja debajo de la barra. Toma la barra y pasa tu barbilla por sobre ella. Resiste allí por 10 segundos, luego descansa. Realiza 10 sets. Aumenta el tiempo en incrementos de cinco segundos en cada entrenamiento. En la semana tres y cuatro, continuarás con las flexiones de barbilla negativas. Aquí, realizarás sólo la parte inferior de la flexión de barbilla. Ponte de pie sobre un banco para comenzar con tu barbilla sobre la barra mientras la sujetas con tus manos. Bájate del banco y baja tu cuerpo lentamente contando hasta cinco. Realiza 8 sets, aumentando el tiempo en incrementos de cinco segundos cada entrenamiento.

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    El mejor ejercicio para fortalecer la espalda (4/11)

    ¿Listo para un desafío real? Una vez que hayas construido tu base de flexiones de barbilla y flexiones comunes, puedes continuar con el entrenamiento. Los siguientes deben ser realizados durante un día de entrenamiento por semana por las próximas 10 semanas. Cada una de las siguientes cinco variaciones de flexiones de barra deben realizarse por dos de esas semanas.

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    Semana 1-2: Flexiones de barra de barbilla (Chin-Up)

    El mejor ejercicio para fortalecer la espalda (5/11)

    Comienza colgándote de una barra con tus codos extendidos y las palmas en dirección a ti. Eleva tu pecho hacia la barra, luego baja de manera controlada hasta la posición inicial. Realiza 3 sets de 6 repeticiones.

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    Semanas 3-4: Flexiones de barbilla con agarre alternante

    El mejor ejercicio para fortalecer la espalda (6/11)

    Comienza colgado de la barra con tus codos extendidos y las palmas en direcciones opuestas. Lleva tu barbilla sobre la barra y el pecho en dirección a la barra. Baja hasta la posición original y resiste por dos segundos. Realiza 3 sets de 8 repeticiones.

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    Semanas 5-6: Flexiones de barra

    El mejor ejercicio para fortalecer la espalda (7/11)

    Comienza colgando de la barra con tus codos extendidos y las palmas en dirección opuesta a ti. Lleva tu pecho en dirección a la barra y luego baja hasta la posición inicial. Realiza 4 sets de 6 repeticiones.

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    Semanas 7-8: Flexiones de barra tipo pica

    El mejor ejercicio para fortalecer la espalda (8/11)

    Comienza colgando de la barra con tus palmas apuntando hacia afuera, los codos rectos y tus pies elevados sobre la cadera. Levanta tu barbilla y pecho sobre la barra, resistiendo en la posición de pica durante todo el movimiento. Baja hasta la posición inicial y resiste allí dos segundos. Realiza 4 sets de 7 repeticiones.

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    Semanas 9-10: Flexiones de barra tipo triángulo

    El mejor ejercicio para fortalecer la espalda (9/11)

    Comienza colgando en la posición de flexión. Lleva tu pecho hacia la barra, luego inclínate de manera que tu cabeza quede alineada con una de tus manos al mismo tiempo que mantienes la altura máxima. Baja y luego repite en la otra dirección. Intenta hacer 4 sets de 6 repeticiones.

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    Acerca del autor: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS

    El mejor ejercicio para fortalecer la espalda (10/11)

    Rooney es el fundador de Training for Warriors, entrenó atletas de la NFL, MLB, NBA y de varias universidades de Division I, además ha enseñado en la American College of Sports Medicine y muchas otras organizaciones profesionales de fuerza y acondicionamiento. Creó la aplicación Pushup Warrior, la cual contiene 120 variaciones de flexiones y 80 ejercicios. Además escribió siete libros, incluyendo "Warrior Cardio", el cual ahora está disponible en Amazon. http://www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/

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