El mejor ejercicio compuesto para el bíceps

Cuando alguien te pide ver tus músculos, tu reacción natural es flexionar el brazo para mostrar tu músculo del bíceps. Para fortalecer y definir los bíceps, los ejercicios de aislamiento como los curls con mancuerna se ​​añaden comúnmente a un programa de entrenamiento. Sin embargo, el uso de los ejercicios compuestos para mejorar la fuerza del bíceps también mejoran la fuerza y ​​la función de los grupos musculares circundantes. Las dominadas invertidas (chinup) con agarre estrecho, por ejemplo, son un ejercicio compuesto funcional que entrena el bíceps con la espalda, hombros y antebrazos.

Técnica

Para trabajar el músculo bíceps durante el ejercicio de dominadas con agarre estrecho, debes usar la forma adecuada y la técnica a través de un rango completo de movimiento. Mantén tus manos alrededor de 4 a 6 pulgadas de distancia, con las palmas mirando hacia ti con un agarre invertido. A medida que te jales a ti mismo hacia la barra, concéntrate en mantener los codos cerca. El rango completo de movimiento con agarre estrecho de una dominada invertida comienza con los brazos completamente extendidos y termina con la barbilla encima de la barra.

Principiantes

Realizar una dominada invertida con agarre estrecho sin ayuda requiere una cantidad significativa de la fuerza en los bíceps y espalda. Como resultado, los principiantes deben realizar ejercicios de dominadas invertidas modificados para mejorar la fuerza. Puedes utilizar máquinas de dominadas asistidas o bandas de resistencia para ayudarte a realizar la dominadas a través de un rango de movimiento completo. Comienza realizando dos o tres series de 10 repeticiones y disminuye gradualmente la cantidad de asistencia conforme tu fuerza se incrementa.

Avanzados

Para un atleta, un culturista o un entusiasta de entrenamiento experimentado, puedes aumentar la intensidad de las dominadas con agarre estrecho añadiendo peso. Puedes agregar mediante la colocación de una mancuerna entre los tobillos o con el uso de un cinturón ponderado con pesos que cuelgan de la cadena. Si eres lo suficientemente fuerte como para completar una dominada ponderada con agarre estrecho, concéntrate en un rango completo de movimiento y completa de tres a siete repeticiones por serie de tres a cinco series.

Entrenamiento

Implementa el ejercicio de dominadas con agarre estrecho en tu programa de entrenamiento durante tu entrenamiento de cuerpo completo, superior o espalda. Comienza por realizar la dominadas con agarre estrecho y realiza otros tres ejercicios suplementarios para un entrenamiento completo. Por ejemplo, empieza con tres series de 10 repeticiones de dominadas con agarre estrecho, seguido con remos en barra, curl con mancuernas y curls de martillo.

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Escrito por jeremy hoefs | Traducido por roberto garcia de quevedo