El mejor ejercicio cardiovascular para quemar grasa sin quemar músculo

El ejercicio cardiovascular quema calorías para la pérdida de peso y ayuda a prevenir una variedad de condiciones en la salud, incluida la obesidad y las enfermedades cardiacas. Si te preocupa perder masa muscular cuando quemas grasa, el entrenamiento por intervalos puede darte los beneficios de quemar grasa pero preservando el tamaño muscular. Habla con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicio.

Entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos implica periodos de ejercicio alto con periodos de ejercicio bajo. La mayoría de los ejercicios es adaptable para hacer en intervalos. Caminar, ciclismo en interiores, trotar y remo son algunas opciones. Para hacer intervalos, alterna periodos de ejercicios de alta intensidad con periodos de baja intensidad. Por ejemplo, camina dos minutos a ritmo moderado, camina dos minutos a un ritmo más rápido y después regresa al ritmo más despacio. Continúa de esta manera durante todo tu entrenamiento.

Cómo funciona

El entrenamiento por intervalos aumenta la producción de tu cuerpo de la hormona del crecimiento, lo que crea masa muscular al aumentar la proteína en tus músculos, de acuerdo con Joseph T. Niiti, coautor del libro "The Interval Training Workout: Build Muscle and Burn Fat with Anaerobic Exercise". Además, la mayor intensidad de intervalos aumenta la quema de calorías y trabaja las fibras de los músculos que no se activan con las maneras tradicionales del ejercicio cardiovascular. Esto quema grasa y construye masa muscular al mismo tiempo. Los intervalos también trabajan al acelerar tu metabolismo, lo que permite que tu cuerpo siga quemando caloría y repara los músculos y reconstruye tus reservas de energía. La masa muscular magra, que resulta de una rutina de ejercicio consistente, quema más energía en descanso, lo que construye músculo y quema grasa aún cuando no estás haciendo ejercicio, de acuerdo con Nitti.

Rutina

El sitio web de salud recomienda hacer entrenamientos por intervalos seis días a la semana a una proporción de 1:2. Por ejemplo, corre a ritmo moderado durante 40 minutos, ritmo rápido durante 20 segundos y continúa el ciclo de ocho a doce ciclos. Incluye tiempo para estirar, calentar y enfriar, lo que aumenta la flexibilidad muscular y reduce el riesgo de lesiones. Determinar tus tiempos de intervalos también es benéfico. Algunos atletas hacen cada intervalo más largo, pero por el mismo tiempo. Por ejemplo, trotan a baja intensidad durante 30 segundos seguido de un periodo de 30 segundos de alta intensidad. Otros atletas comienzan con intervalos más cortos y aumentan los intervalos. Por ejemplo, el primer intervalo puede ser de 30 segundos, con cada intervalo subsiguiente de 30 segundos adicionales. Si estás entrenando para un evento o deporte en específico, habla con tu médico o un entrenador personal para crear un programa de intervalos que ayude en la quema de grasa sin reducir tu masa muscular.

Consideraciones

El entrenamiento por intervalos no es una buena elección para todos. Si eres nuevo en el ejercicio, los intervalos pueden aumentar el riesgo de una lesión. Un sitio web de medicina recomienda comenzar despacio y construir tu rutina para incluir intervalos. Hacerlo de manera regular requiere cambios alimenticios, Reducir las calorías ayuda a quemar grasa y perder peso. Si entrenas por intervalos la mayoría de la semana, tus necesidades de proteínas y carbohidratos pueden aumentar, de acuerdo con otro sitio web. Habla con tu médico para determinar una cantidad de calorías, proteínas y carbohidratos adecuada para apoyar tu ejercicio de entrenamiento por intervalos.

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Escrito por eliza martinez | Traducido por alejandra medina