El mejor ejercicio para abdominales marcados

No hagas caso de esos rebuscados dispositivos de entrenamiento del abdominales que ves en la televisión nocturna. Para conseguir un torso excepcional y abdominales marcados, es necesario combinar dos tipos de ejercicios: ejercicios abdominales que hacen los músculos abdominales más grandes y más fuertes, y el entrenamiento de intervalos para ayudar a quemar grasa. Duerme lo suficiente, sigue una dieta saludable y mantén bajos tus niveles de estrés.

Abdominales de bicicleta

Deje las abdominales tradicionales en el pasado. En un estudio de aptitud realizado por el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad Estatal de San Diego y patrocinado por el American Council on Exercise, los investigadores probaron para ver qué ejercicios comunes son mejores para el recto abdominal, que constituye el "paquete de seis". Las abdominales en bicicleta fueron clasificados como el mejor ejercicio global para este grupo muscular. Acuéstate, y mientras estás hacia arriba coloca las manos detrás de la cabeza. Lleva una pierna hacia arriba y tira de la rodilla de esa pierna hacia el codo opuesto al tirar del codo hacia delante hasta la rodilla. Que esas dos partes del cuerpo se toquen antes de regresar a la posición recta. Repite con la otra pierna y el codo.

La silla del capitán para los abdominales

El American Council on Exercise no sólo encontró la silla del capitán como el ejercicio más eficaz para los oblicuos, también se ubicó como el segundo entrenamiento más eficaz para el recto del abdomen. Siéntate en una silla con los brazos a los costados y sujeta el lado de la silla. Manteniendo los abdominales contraídos y el torso recto, levanta las rodillas hacia el pecho. Haz una pausa por un segundo y luego regresar a la posición inicial. Evita torcer el torso o balancear las piernas para enfocar el entrenamiento directamente en su núcleo.

Crujido vertical de pierna

El American Council on Exercise ha clasificado como el crujido vertical de pierna como el cuarto ejercicio más eficaz para el recto abdominal. De hecho, comparado con la contracción tradicional, este era más de dos veces eficaz en los oblicuos y casi el 30 por ciento más eficaz para el recto abdominal. Acuéstate sobre tu espalda con las manos detrás de la cabeza y las piernas en el aire formando un ángulo de 90 grados con el tronco. Contrae los músculos abdominales y levanta los hombros y espalda superior hacia fuera del suelo igual que lo haría en un crujido tradicional. Haz una pausa por un segundo y luego regresa a la posición inicial.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Puedes hacer tus abdominales grandes y fuertes, pero si están ocultos bajo una capa de grasa no vas a lograrlo. Reduce la grasa de la zona abdominal con ejercicios abdominales no va a funcionar, pero el entrenamiento de intervalos de alta intensidad te ayudará. Un estudio de investigación publicado en el Medicine & Science in Sports & Exercise señaló que el cardio de alta intensidad ayuda a reducir la grasa subcutánea, que es la grasa que se encuentra justo debajo de la piel y cubre los músculos abdominales y el ACE informa que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad ayuda para reducir la "grasa abdominal y subcutánea". Además, el Colegio Americano de Medicina del Deporte informa que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad ayuda a aumentar tu metabolismo durante todo el día, lo que ayuda a quemar más grasa a largo plazo. Para hacer este tipo de entrenamiento, el ACE propone romper con tu rutina de cardio estándar en períodos de ritmos altos y de ritmo lento. Por ejemplo, si estás en bicicleta durante media hora, haz el ciclo tan rápido como puedas durante dos minutos, más lento durante un minuto y después otra vez el ciclo rápido de nuevo durante dos minutos. Altérnalo de ida y vuelta hasta que tu entrenamiento haya terminado.

Más galerías de fotos



Escrito por joshua duvauchelle | Traducido por daniel badillo