¿Cuál es el mejor ejercicio para los abdominales transversales?

El músculo abdominal transversal es importante para la salud de los órganos de la columna y la estabilidad postural. Es el músculo abdominal más profundo y el responsable de minimizar la circunferencia de tu cintura. Puedes aprender una contracción principal del músculo para mantenerlo fortalecido y aplicarlo a las distintas posiciones.

Compresiones de la pared abdominal

Las compresiones de la pared abdominal pueden ayudarte a ser consciente de tus músculos transversales abdominales. Inclina tu espalda contra una pared y adelante un pie lo suficiente como para doblar levemente las rodillas y deslizar tu espalda hacia abajo unas seis pulgadas. Fortalece la columna y los hombros. Coloca las palmas de tus manos en tu estómago. Inhala y relaja el abdomen hacia adelante. Exhala, con tus manos en el mismo lugar y comprime el estómago hacia adentro y lejos de tus manos. Siente cómo esta compresión abdominal sujeta la columna contra la pared. Nota cuanta distancia hay entre tus manos y el abdomen comprimido. Continúa coordinando la respiración y las compresiones de ocho a quince veces.

Compresiones abdominales arrodillado

Podrías preferir una posición de rodillas. Arrodíllate y coloca tus nalgas en los talones. Coloca las manos sobre los muslos. Endereza la columna. No arquees la baja espalda. Inhala y relaja la pared abdominal hacia afuera. Exhala y comprime tu abdomen y las costillas hacia adentro de la columna. Exhala y relaja. Inhala y comprime. Repite la respiración coordinada con las compresiones abdominales de ocho a quince veces.

En cuatro patas

Se puede hacer el mismo ejercicio en cuatro patas. Arrodíllate con las caderas directamente debajo de los hombros. Mantén la cabeza neutra y la columna recta. Inhala y relaja el estómago hacia abajo. Exhala y contrae los abdominales transversales hacia la columna. Continúa inhalando y relaja, exhala y comprime de ocho a quince veces. Luego de aprender esta técnica de compresión abdominal en cuatro patas, puedes hacer que tu cuerpo ejercite en simultáneo con otros ejercicios. Mantente en cuatro patas y mantén tu estómago comprimido para tener apoyo en la columna. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda hacia arriba y paralela al suelo. Inhala y levanta la pierna y el brazo y bájalos tres veces. Exhala mientras realizas tres más. Realiza quince repeticiones por cada lado. Estás trabajando grupos musculares opuestos, los extensores de la espalda y los abdominales transversales.

Flexiones de ombligo de pilates

Este ejercicio de compresión abdominal ha estado dando vueltas por un largo tiempo. Joseph Pilates lo utilizaba como un componente necesario durante todo su entrenamiento principal. Acuéstate boca arriba con los brazos estirados hasta las orejas y comprime el abdomen hacia la columna. Siente la compresión de la espalda contra la alfombra. Continúa de ocho a quince veces. Luego, mientras exhalas lentamente, lleva tus brazos hacia adelante de los muslos y enrolla el torso fuera de la alfombra. No hundas los hombros. Una pequeña curva en "C" en la columna está bien. Inhala mientras enrollas la espalda hacia abajo y exhala mientras vas hacia arriba mientras observas cómo se contrae el abdomen hacia abajo. Este movimiento trabajará los abdominales rectos y los transversales.

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Escrito por lynne shaw | Traducido por sebastian castro