La mejor dieta vegana para bajar los triglicéridos

Hay dos tipos de sustancias grasas en tu torrente sanguíneo: el colesterol de lipoproteínas de baja densidad y los triglicéridos, que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular. La cantidad de grasa saturada y grasa trans en tu dieta afecta el colesterol LDL y los triglicéridos. El azúcar y el consumo de alcohol pueden elevar aún más tus niveles de triglicéridos. Una dieta vegana baja en grasas y en azúcar, que incluye cerca de 30 minutos de ejercicio moderado al día, puede reducir tus niveles de triglicéridos en un 50%, según la American Heart Association.

Directrices de la American Heart Association

La American Heart Association recomienda que tu dieta diaria incluya no más de 16 g de grasa saturada y no más de 2 g de grasas trans al día. Una dieta vegana no incluye productos de origen animal, por lo que automáticamente, elimina la mayor fuente de grasas saturadas. Sin embargo, los alimentos procesados, como papas fritas, galletas y barras de granola, pueden contener grasas trans y saturadas, más de las que debes consumir. La AHA también recomienda que los hombres limiten las calorías de los alimentos con azúcar agregada a 150 por día y las mujeres se limiten a 100 calorías de azúcar por día. También debes consumir de 50 a 100 g de fructosa al día.

Desayuno

Un menú vegano que incluye alimentos poco procesados ​​y muchos granos enteros, legumbres, frutas y verduras mantendrán tu dieta dentro de las directrices de la AHA. Para el desayuno, prueba un plato de avena cocida con soya, arroz o leche de almendra y cubierto con nueces picadas, manzana y canela. También puedes disfrutar de tostadas multigrano con mantequilla de maní y rodajas de plátano o un muffin inglés de trigo entero rematado con aguacate y rodajas de tomate. De igual forma puedes considerar un tazón de mezcla de bayas cubiertas con yogur de soja y semillas de linaza.

Almuerzo

Necesitas alrededor de 5 a 6 onzas de proteína al día. El tofu, frijoles y otras legumbres, mantequilla de maní, mantequilla de almendras, leche de soya y queso de soya pueden ayudar a satisfacer esta necesidad sin agregar grasas saturadas en tu dieta. Mantén la ingesta de grasas trans baja sustituyendo el aceite de oliva por margarina y acortándola con aceites de cocina. Las opciones de almuerzo con bajo contenido de azúcar y bajo en grasa, incluyen un equilibrio de proteínas y carbohidratos que incluyen una ensalada de espinacas cubierta con fresas, tomates, nueces y tomates secados al sol con vinagre balsámico, frijoles vegetarianos al horno con arroz y brócoli, y pan de trigo integral cubierto con salsa marinara, tomates, espinacas y queso de soja derretido con sabor a mozzarella.

Cena

Para la cena, prueba verduras y tofu sofrito o pasta de trigo entero con una mezcla de verduras. Otras opciones incluyen la sopa de guisantes servida con un rollo multigrano y ensalada verde mixta o una papa dulce al horno cubierta con brócoli y queso de soja con sabor a cheddar. Mantén baja tu ingesta de azúcar evitando la soda regular y productos horneados comerciales. Si quieres postre en la cena, considera un batido de fruta con leche de arroz, una manzana al horno rociada con harina de avena o una pequeña porción de mousse de chocolate tofu.

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Escrito por kathryn gilhuly | Traducido por mayra cabrera