La mejor dieta y programa de ejercicios para perder 100 libras

Para perder 100 libras, necesitas un programa de dieta y ejercicio que te permitan quemar grasa y construir músculo. De acuerdo al libro “Essentials of Anatomy and Physiology,” la cantidad de músculo contra grasa tiene un impacto directo en tu velocidad metabólica. Las células musculares queman más calorías que las células grasas, así que entre más reduces la grasa e incrementas el músculo, tu velocidad metabólica basal será más alta. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier dieta y programa de ejercicio.

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular, o cardio, es una de las mejores maneras de perder 100 libras. El cardio está designado para quemar grasa y hacer que tu corazón y pulmones funcionen más eficientemente. Los ejercicios cardiovasculares son también una forma de comenzar tu programa de entrenamiento. Te permite quemar grasa al punto de llevarte a ser más delgado y fuerte y tu corazón tendrá mayor resistencia antes de añadir fortalecimiento a tu rutina. El ejercicio cardiovascular puede llevarse a cabo en el gimnasio o por tu cuenta y puede ser cualquiera que incremente tu frecuencia cardíaca a su umbral aeróbico o anaeróbico. Esto permite que tu corazón aprenda a usar el oxigeno de manera eficiente y provoque que tu cuerpo use la grasa como fuente de energía. Has ejercicios cardiovasculares al menos 4 veces por semana para ayudarte a perder 100 libras.

Fortalecimiento

En conjunto con el cardio, necesitas considerar el entrenamiento de peso para alcanzar tu meta. Una vez que estés situado en un régimen de cardio y hayas perdido algo de exceso de grasa, puedes comenzar con la rutina de fortalecimiento para comenzar a desarrollar músculo. El libro “Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance” describe como el fortalecimiento emplea pesos, como las mancuernas, pelotas con peso o pesas rusas, para incrementar el tono muscular y para ayudar a construir la fuerza en general. La formación de músculo saludable es también un modo de asegurar una velocidad metabólica mayor que quemará más calorías cuando descanses. Como el cardio, puedes fortalecer en el gimnasio o por tu cuenta. Elige ejercicios que trabajen diferentes grupos musculares, y te permitan descansar por lo menos 24 horas antes de volver a ejercitar dichos músculos.

Cambia tu dieta

En adición a tu entrenamiento de cardio y de fortalecimiento, adopta una dieta que te lleve tu meta de perder 100 libras. Una dieta alta en fibra, baja en calorías es una de las mejores maneras de lograrlo. Agrega vegetales, frutas y proteínas bajas en grasa para proveer las vitaminas, fibra y proteínas que tu cuerpo necesite como combustible. Reduciendo las calorías en conjunción con el ejercicio te ayudará a mantener un déficit de calorías, quemando el exceso de energía almacenado en tus células adiposas. Para perder 1 libra requieres de un déficit de calorías de 3,500 calorías a la semana, o 500 diarias. Combinando ejercicio con dieta te permitirá perder 2 libras por semana de manera segura. Disfrutando alimentos con alto contenido en fibra y proteínas, te sentirás lleno, y ayudará a reducir tu consumo calórico diario.

Más galerías de fotos



Escrito por sapna pathak | Traducido por luis manuel montoya