La mejor dieta asequible para culturismo

Los culturistas siguen una dieta muy específica para apoyar sus esfuerzos de entrenamiento. La mayoría de ellos comen "sano", es decir que evitan los alimentos procesados ​​y hacen hincapié en los productos frescos, proteínas magras y grasas no saturadas. Una dieta de culturismo de calidad puede ser asequible, si compras sabiamente y haces hincapié en ciertos alimentos.

Significado


Calculadora.

Los tamaños de las porciones y las proporciones exactas de los macronutrientes dependen de la etapa de competencia y del tamaño de un atleta. Durante una fase de construcción muscular, los culturistas tienden a consumir más calorías de las que queman, para algunos esto equivale a 18 a 20 veces su peso corporal en libras, señala el experto en fness, Anthony Ellis, de la "Iron Magazine". Para una persona de 200 libras, esto equivale a comer 3,600 a 4,000 calorías por día. Los culturistas también toman un mayor promedio de proteína para apoyar la recuperación muscular y la hipertrofia o el crecimiento. La International Society of Sport Nutrition, o ISSN, recomienda alrededor de 2 g por kilogramo de peso corporal. Para obtener el peso en kilogramos, divide tu peso en libras por 2.2, es decir, la persona de 200 libras necesita alrededor de 182 g de proteína al día, la cantidad contenida en 1.25 libras de pechuga de pollo. Todo este alimento adicional de alta calidad puede ser costoso.

Consejos para comprar


Productos frescos.

Compra productos de temporada, como las verduras de hoja en el otoño, el calabacín (zucchini) en el verano, los espárragos (asparagus) en primavera y las batatas (sweet potatoes) en el invierno. Abastécete con verduras congeladas que puedan ofrecerte en realidad más nutrientes que los productos frescos, dice Gene Lester, Ph.D., un fisiólogo de plantas del Centro de Investigación Agrícola del USDA en Weslaco, Texas. Los productos congelados se recogen en el punto máximo de frescura y se congelan para conservar toda la fibra y antioxidantes que apoyan las necesidades de desarrollo muscular de los culturistas. Mientras que la proteína pone énfasis en la dieta de un culturista, los carbohidratos proveen energía para los entrenamientos y el crecimiento muscular; compra granos enteros en grandes cantidades para ahorrar dinero. Únete a tu almacén local para abastecerte de botellas grandes de aceite de oliva y de canola y bolsas de frutos secos crudos, que te proporcionan grasas insaturadas esenciales para la producción de hormonas esenciales para el desarrollo muscular.

Ahorra en proteínas


Pechugas de pollo.

Comer más proteínas no tiene por qué significar gastar cientos de dólares semanales en carnes y mariscos. Cocina claras de huevo, pechuga de pollo sin piel, atún en agua y engrapa tus tilapias. Comprar porciones individuales de pechugas de pollo y tilapia congeladas, que suelen ser más baratas que los de la carnicería o caja de pescado. El queso cottage bajo en grasa es otra fuente de proteína de alta calidad que es relativamente barato y a menudo se encuentra de oferta.

Ejemplos de comidas


Avena.

Un plan de comidas de culturismo asequible podría comenzar con un desayuno de avena, directo del recipiente a granel, con manzana picada y claras de huevo revuelto. Una comida de media mañana podría ser una pechuga de pollo en una tortilla de maíz con lechuga romana y tomates, que te ofrece proteínas, granos enteros y verduras. Para el almuerzo, disfruta de atún al agua mezclado con arroz integral, cocido al vapor, brócoli congelado y un poco de aceite de oliva. La comida de media tarde para apoyar su entrenamiento podría constar de queso cottage combinado con almendras crudas. En la cena disfruta de tilapia a la parrilla, verduras de temporada, quinoa (nuevamente del recipiente a granel). Si tu plan de dieta requiere una sexta comida, toma unos huevos revueltos u otra porción de queso cottage.

Consideraciones


Smoothie.

Los batidos y barras de proteína envasados ​​pueden ser convenientes, pero conllevan un alto costo. Los alimentos integrales son una forma preferible de proteína, señala el ISSN, a fin de utilizar estos alimentos de conveniencia sólo de vez en cuando. Fabricar tus propios batidos, en vez de comprar los de caja refrigerados o batidos, puede también darte la proteína de suero de leche que necesitas sin la etiqueta de precio de US$3 a US$5 la porción.

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Escrito por andrea cespedes | Traducido por maría florencia lavorato