La mejor combinación de ejercicios con peso

La combinación de ejercicios con peso son una serie de movimientos poliarticulares que trabajan más de un grupo muscular a la vez. Por lo general, combinan un ejercicio de la parte inferior del cuerpo con un ejercicio de la parte superior del cuerpo. Los mejores ejercicios combinados se centran en numerosos grupos musculares en un ejercicio al tiempo que mejora tu fuerza, tu equilibrio y tu la vida diaria.

Beneficios

La razón más beneficiosa de realizar ejercicios de combinación es el aumento de la quema de calorías. Los ejercicios combinados queman dos o tres veces más calorías que los ejercicios de aislamiento. Durante los ejercicios de combinación, están involucrados en el movimiento más grupos de músculos. Esto le permite levantar pesos más pesados ​​que como lo haría con los ejercicios de aislamiento. Los ejercicios de combinación son también más funcionales, es decir, van a mejorar los movimientos de la vida diaria, como para alcanzar algo o para entrar y salir de tu auto. Si no tienes mucho tiempo para pasar en el gimnasio, los ejercicios de combinación pueden ser más eficientes con el tiempo porque trabajas más de un músculo con cada ejercicio.

Equipo

Las máquinas de peso se centran en un movimiento conjunto, por lo tanto no son apropiados para los ejercicios de combinación. Tu cuerpo permanece en la misma posición, y sólo utilizas el músculo en el que te estás enfocando. Por ejemplo, usando una máquina de extensión de piernas (leg extensión) sólo enfatizas los cuádriceps, porque tu cuerpo está apoyado en la silla. Esto es más adecuado para un principiante para que aprenda la técnica adecuada y fortalezca nuevos músculos. Mediante el uso de pesas libres, tales como pelotas medicinales, mancuernas, bandas de resistencia y barras, incorporas más grupos musculares para estabilizar tu cuerpo a través del movimiento.

Ejemplos

Elije ejercicios combinados que se centren en tantos músculos como sea posible. Por ejemplo, una estocada (lunge) con un press de hombros (shoulder press) con una pelota de medicina se enfoca en los músculos de las piernas enteras, abdominales y hombros. Párate con los pies juntos sosteniendo una pelota medicinal en frente de su pecho. Contrae los abdominales y da un paso adelante con el pie derecho, estabilízate con la pierna izquierda. Permite que tu pierna izquierda se doble a 90 grados. A medida que bajas, levanta la pelota medicinal justo encima. Devuelve la pelota a la posición inicial antes de regresar tu pierna derecha hacia atrás a la posición inicial. Otro ejemplo es el press de hombro con barra (barbell push press). Este ejercicio trabaja piernas, abdominales, tríceps y hombros. Para empezar, párate debajo de la barra y agárrala con las palmas mirando hacia delante. Coloca la barra directamente sobre la parte superior de su pecho. Contrae los abdominales y realizar una sentadilla (squat), manteniendo la espalda recta y el pecho erguido. Conforme te pones de pie, levanta lentamente la barra sobre la cabeza y vuelve a la posición inicial. Ambos ejercicios también se pueden hacer con curl de bíceps con mancuerna (dumbbell biceps curl) o un press de hombros (shoulder press).

Consideraciones

Los ejercicios de combinación son movimientos progresistas que requieren una técnica y forma adecuada . Si eres principiante, domina la mecánica de cada ejercicio individual (como un curl de bíceps (biceps curl) y una sentadilla (squat) antes de combinarlos. Podrías lesionarte si no está perfeccionado o no eres lo suficientemente fuerte como para realizar múltiples ejercicios al mismo tiempo.

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Escrito por gina belleme | Traducido por leticia albarran