La mejor bebida de recuperación después de correr

La mejor bebida de recuperación para correr o hacer cualquier otro deporte depende de la cantidad de tiempo que estés haciendo el ejercicio. Las bebidas de recuperación óptimas para una carrera de más de 60 minutos tienen distintos requerimientos que para una carrera de 30 minutos o menos. El propósito de una bebida de recuperación es restablecer el fluido y los electrolitos perdidos en el sudor, sustituir el combustible muscular utilizado durante la ejecución y proporcionar proteína para reparar el tejido muscular dañado. La orina de color claro a amarillo pálido asegura un buen estado de hidratación.

Agua

Si estás corriendo durante menos de una hora, el agua es la mejor bebida durante y después de tu carrera. El objetivo es consumir entre 5 y 12 onzas de agua por cada 15 minutos de ejercicio. No esperes hasta que sientas sed porque podrías deshidratarte. Para asegurarte de que estás consumiendo suficiente líquido durante una carrera, pésate antes y después de la carrera. Durante un maratón, una pérdida de dos a tres libras de peso es normal, mientras que una pérdida de más del 2% de tu peso corporal indica deshidratación. Bebe de 12 a 24 onzas de agua adicionales durante todo el día por cada libra perdida. Si engordaste después de tu carrera, podrías estar muy hidratado.

Bebidas isotónicas

Si tus carreras habitualmente duran más de 60 minutos, necesitarás algo más que agua para la recuperación. Los depósitos de carbohidratos comienzan a agotarse después de una hora de actividad constante y las bebidas deportivas pueden ayudar a reponer los depósitos, así como restablecer el equilibrio hidroelectrolítico. Para las carreras de distancia de varias horas, debes consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio. Busca una bebida para deportistas que contenga de 100 a 110 miligramos de sodio y 38 miligramos de potasio por cada ocho onzas. Si te estás entrenando para una carrera específica, entrena con la misma bebida para deportistas que se te facilitará el día de la carrera.

Batido de chocolate

El batido de chocolate es una bebida de recuperación óptima para los tramos largos debido a su combinación de hidratos de carbono simples y complejos con la proteína. El carbohidrato simple proporcionará reposición de combustible rápido mientras que la proteína, en forma de caseína y de suero, ayuda a construir y a reparar el músculo. También proporciona el líquido y los minerales necesarios para la rehidratación.

Agua de coco

El agua de coco contiene electrolitos naturales como el potasio y el sodio que se pierden durante el ejercicio. Si estás corriendo durante menos de una hora, asegúrate de que el agua de coco que estás consumiendo no tenga azúcares añadidos innecesarios, ya que alguna agua de coco puede tener hasta 20 gramos de azúcar en una porción, más de la mitad de una lata de refresco regular.

Sobrehidratación

Es posible beber demasiada agua, resultando en la hiponatremia. Aunque sea raro, ha habido informes de fondistas que consumen demasiada agua pura, diluyendo los niveles de sodio de los cuerpos, que pueden ser mortales en los casos severos.

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Escrito por megan ware | Traducido por maria gloria garcia menendez