¿Qué es mejor para aumentar la masa muscular: los carbohidratos o las proteínas?

Los carbohidratos y las proteínas son los macronutrientes importantes que el cuerpo requiere para mantener la energía y la salud. Una dieta balanceada que incluye las ingestas diarias recomendadas de estos nutrientes para tu tipo de cuerpo, además del entrenamiento de fuerza, mejora tus posibilidades de construir masa muscular. Debido a que los carbohidratos y las proteínas desempeñan diferentes roles en la producción del músculo, el desarrollo más eficiente ocurre cuando cuentas con suficientes de ambos en tu dieta. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de nutrición.

Carbohidratos para la energía muscular

Los hidratos de carbono juegan un papel crucial suministrándole a tus músculos su principal fuente de energía en forma de glucosa. Después de comer un alimento que contiene carbohidratos, tu sistema digestivo los descompone y distribuye la glucosa resultante, a través del torrente sanguíneo, a los tejidos, órganos y músculos. Puedes usar la glucosa rápidamente, dependiendo de las necesidades de tu cuerpo, o almacenarla en el hígado y en los músculos esqueléticos en forma de glucógeno para las necesidades posteriores. Durante el ejercicio, es más probable que tu cuerpo aproveche el almacenamiento de glucógeno, pero si tu cuerpo no necesita energía adicional de carbohidratos, no utilizará las reservas.

El papel de la proteína

La proteína es una fuente de combustible para los músculos, pero su papel más importante es la construcción de bloques de las células, para construir o reparar el tejido y músculo. Las proteínas están compuestas por cadenas de moléculas pequeñas llamadas aminoácidos. El cuerpo produce aminoácidos no esenciales, pero debe obtener otra forma de estas moléculas, llamados aminoácidos esenciales, de los alimentos de origen animal que contienen proteína. Debido al papel principal de la proteína como constructora y reparadora, por lo general, no servirá como una fuente de energía muscular, a menos que tu cuerpo no tenga suficientes carbohidratos o glucosa, fácilmente disponibles.

Construir masa muscular

Aunque la proteína es clave en la construcción y mantenimiento de los músculos, ingerir más de la que tu cuerpo necesita no da lugar a músculos más grandes o más fuertes, según la U.S. Anti-Doping Agency. Puedes mejorar tus posibilidades de construir masa muscular comiendo una dieta bien balanceada que incluye fuentes de carbohidratos y proteínas bajas en grasa. El consumo de carbohidratos dos a cuatro horas antes de hacer ejercicio optimizará las reservas de glucógeno, o la energía muscular. La Iowa State University recomienda que consumas una fuente de proteína saludable antes y después del ejercicio para promover la síntesis muscular y la reparación.

Consideraciones adicionales

Consumir solamente una dieta sana con proteínas y carbohidratos no va a construir masa muscular. Es necesario participar en actividades de fortalecimiento muscular para que los músculos utilicen la energía y sinteticen un nuevo crecimiento. El entrenamiento de resistencia, levantamiento de pesas o una combinación de pesas y actividades cardiovasculares mejora la capacidad de tu cuerpo para ganar masa muscular. Además, es importante completar tu ingesta nutricional con grasas saludables, como las nueces y el pescado graso, para suministrar energía adicional a los músculos durante los entrenamientos.

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Escrito por aubri john | Traducido por sofia loffreda