Cómo medir el rendimiento muscular

El rendimiento muscular se refiere a la posibilidad de repetir una serie de contracciones musculares sin fatigarse. Dos de las evaluaciones más utilizadas para el rendimiento muscular son la prueba de las flexiones y la de la flexión parcial. Mientras que hay tablas de normas disponibles para ambas evaluaciones que establecen repeticiones óptimas según la edad y el género, las evaluaciones son más útiles para evaluar la efectividad de tu programa de ejercicio individual comparando tu progreso con tu línea de base. Asegúrate de realizar un calentamiento breve antes de comenzar.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Metrónomo
  • Alfombra de ejercicios
  • Cinta de pintor

Instrucciones

    Prueba de la flexión

  1. Acuéstate en el suelo y coloca tus manos al lado de tus hombros. Exhala y extiende los codos, manteniendo una postura rígida desde los dedos a los hombros. No permitas que las caderas se levanten o se muevan y mantén el cuello alineado con la columna. Si no puedes realizar una flexión de cuerpo completo, realiza la evaluación con las rodillas en la alfombra.

  2. Inhala y baja tu cuerpo hasta que los codos lleguen a 90 grados. Mantén tu posición corporal rígida. Muévete lentamente, controlando el movimiento contra la gravedad.

  3. Repite el ciclo hacia arriba y hacia abajo, contando las repeticiones. Continúa hasta que no puedas realzar otra repetición de buena manera. Registra tus resultados y utilízalos para comparar con resultados futuros.

    Prueba parcial de flexiones

  1. Organiza la prueba: Coloca dos tiras de cintas a 10 cm de distancia en el suelo al lado de la alfombra en un punto intermedio. Coloca el metrónomo a 50 golpes por minuto.

  2. Acuéstate en la alfombra, con las rodillas a 90 grados, las palmas hacia abajo con la punta de tus dedos tocando la primera cinta. En el primer tiempo del metrónomo, exhala y flexiona, levantando los omóplatos de la alfombra hasta que las puntas de tus dedos lleguen a la segunda pieza de la cinta. En el segundo tiempo, vuelve a la posición inicial.

  3. Realiza todas las repeticiones que puedas en buena forma, manteniendo el tiempo con el metrónomo. Si es posible, continúa hasta completar 25 repeticiones, que es el requisito máximo de la evaluación. Utiliza el resultado para medir progresos de entrenamiento futuros.

Consejos y advertencias

  • Las mejoras en el entrenamiento son un proceso de adaptación muscular para entrenar sobre carga. Los cambios en tu rendimiento muscular se llevan a cabo con varias semanas de entrenamiento consistente. Para controlar tu progreso, evalúa cada cuatro o seis semanas o selecciona un momento en el que hayas realizado las mejoras significativas en el rendimiento muscular. Si no tienes un metrónomo, hay aplicaciones gratuitas en Internet para tu dispositivo inteligente.
  • La consistencia y la precisión son claves para una evaluación de entrenamiento exitosa. Para conseguir un valor confiable para la comparación, la National Association for Sport and Physical Education recomienda que realices cada evaluación bajo condiciones idénticas con el mismo protocolo confiable.

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Escrito por michelle matte | Traducido por sebastian castro