Cómo medir la fatiga muscular

Una vez que ya no puedes completar otra flexión (push-up) o descenso de peso (pull down), has alcanzado la fatiga muscular. Tus músculos llegan a la fatiga una vez que ya no pueden contraerse, lo que significa que no están recibiendo más energía de los alimentos que has ingerido, del glucógeno almacenado en tu cuerpo o de tu grasa corporal. Si descansas unos minutos, las células musculares reponen su energía para que puedas contraer los músculos y seguir haciendo flexiones o correr aún más. Utiliza pruebas estándar de esfuerzo para medir la fatiga muscular.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Papel
  • Lápiz
  • Reloj usado o reloj digital
  • Objeto de tres pulgadas de altura

Instrucciones

  1. Anote la prueba, la fecha y hora y los resultados. Utiliza estos datos para realizar otra prueba cada cuatro a seis semanas, los resultados pueden ser usados para analizar la efectividad de tu programa de entrenamiento y medir las mejoras en el rendimiento.

  2. Realiza la prueba de flexión de brazos para medir la resistencia a la fatiga muscular de la parte superior del cuerpo, de acuerdo con el American Council on Exercise. Pon un pequeño objeto inamovible directamente bajo el centro de tu pecho, el objeto debe tener aproximadamente la altura de tu puño cerrado descansando sobre el lado del dedo meñique de tu mano. Coloca las manos ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros y equilibra el peso sobre los dedos de los pies. Lleva el ombligo hacia la columna vertebral para mantener una línea recta entre la cabeza y los pies. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho toque el objeto y luego impúlsate hacia arriba, realiza tantas repeticiones como puedas usando la forma correcta y descansando sólo en la posición superior. Anota el número total de flexiones que puedes hacer hasta la fatiga muscular, en la que ya no puedes completar una flexión.

  3. Realiza una dominada con agarre invertido (chin-up) isométrica, más comúnmente conocida como un flex-arm hang por el United States Marine Corps, esta prueba mide cuánto tiempo puedes mantener la contracción muscular en lugar de completar una flexión común. Usa un taburete para posicionar tu cuerpo debajo de una barra de dominadas con las manos ligeramente más juntas que un ancho de hombros y las palmas hacia ti, coloca un reloj en frente de ti o pídele a un amigo que inicie un temporizador una vez que tu barbilla esté encima de la barra y ya estés utilizando la fuerza de tus músculos para mantener esa posición. Detén el temporizador una vez que tus brazos estén completamente rectos, registrando tu tiempo, el cual es una medida de tu fatiga de fuerza muscular anaeróbica o la capacidad de contraer los músculos sin la presencia de oxígeno.

  4. Haz estos ejercicios en diferentes días si lo deseas para completar ambas pruebas, descansa al menos una semana entre las pruebas.

Consejos y advertencias

  • Duerme bien la noche anterior a la prueba, no recortes las calorías ni te pongas a dieta la semana antes de medir la fatiga muscular. Ingiere una buena comida de hidratos de carbono de digestión lenta y proteínas alrededor de 2 horas antes de las pruebas.
  • Estas pruebas inducen dolor muscular, estira después de cada ejercicio para reducir la magnitud del dolor que experimentarás.

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Escrito por paula quinene | Traducido por martin santiago