Cómo masajear músculos doloridos

El dolor en los músculos es generalmente resultado de un trabajo duro. Ya sea que hagas entrenamiento de fuerza, practicas deportes o trabajas en el jardín, tus músculos se inflaman cuando hay exceso de trabajo. Por lo general, el dolor muscular desaparece por sí solo al cabo de unos días, pero se puede acelerar el proceso y dar un poco de alivio con el uso de un rodillo de goma espuma.

Tamaño correcto

Los rodillos de goma espuma son piezas en forma de cilindro de espuma densa que varían de 1 a 4 pies de longitud y tienen un rango de diámetro de 4 a 6 pulgadas. Algunos rodillos son la mitad de un cilindro y son planos en un lado, para los principiantes. Una rodillo denso y firme es el mejor para los músculos doloridos, pero se puede empezar con un rodillo suave si la presión es demasiada. Selecciona un rodillo completo para facilidad de uso cuando se realizan ejercicios de flexibilidad.

Precalienta

Los rodillos de espuma alivian la tensión en las fibras musculares. Puesto que el uso de rodillos de espuma es similar al estiramiento, que también alivia la tensión, debes precalentar antes de realizar los ejercicios. Los músculos calientes se extienden más fácilmente que los músculos fríos y tu rango de movimiento durante los ejercicios será mayor. Utiliza el rodillo sobre una superficie antideslizante, tal como alfombras o coloca una manta de yoga entre el rodillo y el suelo de madera o baldosas.

Poniéndote en posición

El rodillo es una superficie inestable. La forma de subir y bajar del rodillo te protege de lesiones. Cuando estás acostado boca arriba sobre un rodillo que es vertical con respecto a ti, siéntate en uno de los extremos del rodillo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Lentamente descansa tu columna vertebral a lo largo del rodillo hasta que la cabeza está en contacto con la espuma. Al colocarte boca arriba en un rodillo que es horizontal a ti, siéntate en el medio del rodillo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Aleja tus pies mientras que te deslizas hasta que tu espalda llegue a la posición deseada. Al bajar del rodillo, rueda lentamente hacia un lado hasta que estés sobre tus manos y rodillas.

Estírate

Rueda el rodillo sobre tus músculos doloridos. Aplica suficiente presión, pero no tanta que cause dolor. Evita colocar el rodillo sobre las articulaciones; mantenlo en el tejido muscular. Comienza con el rodillo cerca del cuerpo y luego rueda hacia las extremidades. Por ejemplo, al estirar las pantorrillas, siéntate con el rodillo por debajo de tus muslos y más cercano a los glúteos. A continuación, extiende hacia la parte posterior de la rodilla para liberar un dolor en el aductor. Masajea cada músculo dolorido durante 30 a 60 segundos y respira normalmente mientras te estiras. Puedes utilizar el rodillo de espuma a diario para reducir el malestar muscular.

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Escrito por lisa m. wolfe | Traducido por mariela rebelo