¿Qué es más importante: la cantidad o calidad de la proteína?

La proteína es uno de los principales macronutrientes en la dieta humana, junto con los carbohidratos y las grasas. Se necesita proteína en la dieta regular, aunque los requisitos específicos dependen de tu nivel de actividad y estado de salud. La cantidad de proteína que comes es importante, pero la calidad es más importante, ya que tu cuerpo tiene una capacidad limitada para hacer aminoácidos (los bloques de construcción de proteínas) por lo que debe apoyarse en fuentes alimenticias.

Cantidad

La cantidad de proteína necesaria en la dieta diaria para que tu cuerpo funcione y se repare a sí mismo es de aproximadamente de 40 a 70 gramos, dependiendo de tu sexo, edad, tamaño y estilo de vida. Una mujer típica estadounidense necesita unos 46 gramos de proteínas en la dieta, aunque se recomienda al menos 70 gramos durante el embarazo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. El hombre americano promedio necesita aproximadamente 56 gramos de proteína por día, pero los atletas de alto rendimiento pueden necesitar el doble de esa cantidad. Como norma general, las personas muy activas que hacen entrenamiento con pesas suelen necesitar entre 0,5 y 0,9 gramos de proteína por libra de peso corporal al día, si quieren tener aumento de la fuerza y el rendimiento, según la Encyclopedia of Human Nutrition.

Calidad de la proteína

La calidad de la proteína se basa en los tipos de aminoácidos que tiene un alimento. Tu cuerpo utiliza 22 aminoácidos como bloques de construcción para hacer y mantener las estructuras ricas en proteínas, como la piel, los músculos, los tendones, el cabello y las enzimas. De los 22 aminoácidos, el cuerpo de un adulto no puede sintetizar ocho de ellos, por lo que deben obtenerse de fuentes alimenticias. Estos ocho aminoácidos se consideran esenciales, y son isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales se denominan fuentes de proteínas completas y son considerados como de la más alta calidad. Todas las fuentes de proteínas de origen animal son completas, pero muy pocas fuentes vegetales lo son, porque generalmente son deficientes en uno o dos aminoácidos.

Retos

Para los vegetarianos estrictos o personas que prefieren comer principalmente alimentos de origen vegetal, obtener proteínas de calidad (que es la proteína que tiene todos los aminoácidos esenciales) es típicamente más de un desafío que simplemente obtener suficiente proteína. Por lo tanto, es posible que los vegetarianos estrictos que consumen altas cantidades de proteínas vegetales, puedan estar en riesgo de deficiencia de proteínas, si no obtienen todos los aminoácidos esenciales. Comer alimentos vegetales complementarios, que son los que proporcionan todos los aminoácidos esenciales, cuando se combinan, es una estrategia efectiva para evitar la deficiencia de proteínas. Un buen ejemplo es comer frijoles con maíz. Por otro lado, algunos alimentos vegetales como la soja, quinua, amaranto, algas azules o verdes y semillas de cáñamo, son fuentes de proteína completa.

Consideraciones

La deficiencia de proteínas en los Estados Unidos es rara porque los estadounidenses consumen mucha carne de aves, pescado, productos lácteos y huevos en promedio. En otras palabras, la mayoría de los estadounidenses consumen grandes cantidades de proteínas de calidad ya que todos los alimentos de origen animal son fuentes de proteína completa. Por otro lado, los niños de familias de bajos ingresos tienen un mayor riesgo de síntomas de deficiencia de proteínas debido a que sus cuerpos están creciendo rápidamente y necesitan unidades de aminoácidos, pero sus dietas pueden ser inadecuadas. Los signos iniciales más comunes de deficiencia de proteínas incluyen fatiga, debilidad muscular, uñas quebradizas, pobre complexión de la piel y cambios de humor.

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Escrito por sirah dubois | Traducido por andrew steven reyes cortes