No más dolor de cuello

ES UN DOLOR: la rigidez en el cuello y el dolor pueden descarrilar tu día, pero hay tratamientos que pueden aliviar el problema.

Una rigidez, dolor o torcedura en el cuello te ata de manos: no quieres moverte (mucho menos trabajar), no te sientes cómodo para dormir e incluso amarrarte los zapatos puede hacer que quieras llorar improperios de colores para que el mundo escuche. Pero si el sostén de tu cabeza duele (y los estudios muestran que la mayoría de nosotros experimenta algún tipo de dolor de cuello en algún momento), puedes obtener alivio. Aquí hay cuatro formas comunes en que se lesionan los cuellos, con técnicas para aliviar el dolor y prevenir que vuelva a suceder.

Duermes raro sobre tu cuello

CÓMO LO SABES: si te despiertas con la sensación de que pasaste la noche en la bola del Headbanger en lugar de la almohada. Tu cuello se siente adolorido y apretado, como cualquier otro músculo exigido.

QUÉ SUCEDIÓ: en algún momento de tu sueño te diste vuelta en una posición que no encajaba exactamente con tu almohada. Los músculos de tu cuello quedaron desbordados y quedaron así durante mucho tiempo. A medida que avanzaba la noche, los músculos se deshidrataron y se inflamaron, lo que resultó en una contracción dolorosa.

QUÉ HACER: siéntate en la cama y empieza a hacer ejercicios de rango de movimiento suaves. Gira la cabeza de lado a lado de 10 a 15 veces. Ten cuidado de no sobretensionar los músculos. Ya están tiernos. Presionarlos pueden irritar aún más el cuello.

A continuación, prueba un poco de auto-masaje con el pulgar y el dedo índice. Comienza en la base del cráneo y aprieta suavemente los músculos de la parte superior del cuello, trabajando poco a poco el camino hasta la parte inferior del cuello y por último los hombros. Masajear los músculos te ayudará a aumentar la circulación y aliviar la rigidez. Cubre todo con una almohadilla térmica. "Yo recomiendo a mis pacientes que se apliquen calor suave durante unos 10 a 15 minutos", dice la fisioterapeuta Shae Hastings. "Esto ayuda a relajar los músculos tensos".

CÓMO EVITARLO: coloca la almohada una a dos pulgadas debajo de tus hombros, de manera que tu cabeza sea completamente compatible, recomienda Kathleen Marie, que enseña el método Gokhale (una técnica para ayudar a las personas a mejorar la postura y aliviar la tensión en los músculos y articulaciones). "Se necesita una almohada lo suficientemente firme como para ocupar el espacio entre la cama y la cabeza alineada con neutralidad", dice Marie.

Una almohada entre las piernas ayudará a posicionar adecuadamente la columna. Hay una brecha natural entre tus rodillas, y cuando te acuestas se derrumba la brecha. Al colocar una almohada en ese espacio, las caderas quedan en paralelo, lo que resulta en una disminución de la tensión y presión en la espalda.

Tienes mala postura

CÓMO LO SABES: si sientes una irritación general en tu cuello, especialmente hacia el final del día. De vez en cuando, experimentas un entumecimiento y hormigueo en el brazo. También puedes desarrollar dolores de cabeza o te encuentras moviendo tu cuello hacia atrás y adelante para aliviar el dolor.

QUÉ SUCEDIÓ: caminar con los hombros concentrados y redondeados y la cabeza colgando bajo provocó tu dolor en el cuello. A medida que el día avanza, la postura de una persona empeora gradualmente. Un cuello perezoso resulta en músculos extensores tensos (los que están en la parte posterior del cuello) y los flexores del cuello debilitados (músculos en la parte frontal). También puede causar la compresión de disco cervical, que es lo que puede dar lugar a la sensación de adormecimiento y hormigueo.

QUÉ HACER: realiza un ligero masaje (ver más arriba) o coloca calor para relajar los músculos, pero el mejor tratamiento para revivir el dolor es sentarse y pararse derecho. "La parte posterior del cuello debe ser más larga que la parte delantera", Marie dice, "lo que ayuda a elongar el cuello".

CÓMO EVITARLO: la buena postura comienza desde cero. Asegúrate de que tus pies están firmemente colocados en el suelo, con una distancia similar a la de los hombros y paralelos entre sí. La pelvis debe estar inclinada un poco con los músculos abdominales inferiores activados. Marie sugiere rodar cada hombro, uno a la vez, un poco hacia arriba y luego hacia atrás hasta el tope y terminar con el desplazamiento de la escápula en la columna vertebral en una posición cómoda. A continuación, posiciona tu cuello directamente sobre la columna vertebral.

Lo tensionaste levantando cosas

CÓMO LO SABES: si sientes tensión en medio de una especie de movimiento de elevación. El dolor puede durar varios días, incluso semanas.

QUÉ SUCEDIÓ: es posible que hayas ampliado los músculos del cuello más allá de su alcance normal de movimiento, creando así lágrimas en los músculos que causan dolor.

QUÉ HACER: coloca hielo sobre el área durante 15 minutos para tratar de reducir la inflamación. Después del primer día de dolor e inflamación inicial, una compresa tibia puede ayudar a relajar los músculos doloridos y tensos. Puedes realizar estiramientos suaves de los trapecios superiores y elevador del omóplato (músculos a lo largo de cada lado del cuello), ya que ambos son conocidos por endurecerse en respuesta al dolor. "Es importante estirar estos músculos a medida que empiezan a establecer nuevas fibras para curar la tensión", explica Hastings.

Para estirar los trapecios dobla tu oreja derecha hacia el hombro derecho. Coloca tu mano derecha en la parte superior de su cabeza y dale una ligera presión hacia abajo. Mantén la posición durante 30 segundos. Repite en el lado opuesto. Para estirar el elevador del omóplato, comienza señalando la barbilla en un ángulo de 45 grados hacia la axila. Pon tu mano en la parte posterior de tu cabeza, presionando ligeramente. Mantén la posición durante 30 segundos y repite en la dirección opuesta.

CÓMO EVITARLO: cada vez que levantes algo por encima de tu cabeza, sé consciente de la posición de tu cuello. En lugar de extender el cuello, Hastings recomienda meter la barbilla hacia atrás como si estuviera tratando de darse un doble mentón. "Al levantar algo, debes pensar en mantener la curva en la espalda baja durante el uso de tus piernas en cuclillas y recoger el artículo", dice Hastings. "El artículo que estás levantando debe permanecer ajustado a tu cuerpo y nunca se debe girar la cabeza, sino todo el cuerpo a la vez".

Estás estresado

CÓMO LO SABES: estás respirando en una bolsa de papel en estos momentos.

QUÉ SUCEDIÓ: así como las tensiones del trabajo y en casa se acumulan, lo mismo hace la presión en el cuello. ¿El gran problema con el dolor de cuello? Cuanto más duele, más nos tensamos, lo que causa un ciclo vicioso de dolor agravante.

QUÉ HACER: prueba con el hielo y las estrategias de masaje ya descritas. Trabaja en el fortalecimiento de los flexores profundos del cuello y estira los extensores del cuello. Con el tiempo, con la cantidad adecuada de descanso y esfuerzo, una persona puede recuperar el equilibrio adecuado

CÓMO EVITARLO: incorpora ejercicios de estiramientos y fortalecimiento a través de tus actividades diarias normales, dice Lori Romeo, un fisioterapeuta que ha estado ejerciendo desde hace 28 años. Una manera: en una superficie firme y plana, te recuestas boca arriba sin almohada bajo tu cabeza. Aplana suavemente la curva de su cuello en la superficie y mete un poco la barbilla. Mantén la posición durante 30 segundos y repite cinco veces. Una vez que este ejercicio se haya convertido en fácil para ti puedes progresar manteniendo la cabeza en la misma posición y luego levantándola ligeramente fuera del tatami, asegurándote de que tu cabeza no cae o la barbilla sobresale hacia adelante. Mantén la posición durante 30 segundos y repite cinco veces.

Foto: iStockPhoto.com

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Escrito por shelby neichoy
Traducido por maría dolores meade