Cómo marcar tus músculos usando bandas de resistencia

Ligeras y portátiles, las bandas de resistencia te proporcionan un tipo de entrenamiento en el hogar, el gimnasio o mientras viajas. Estas "bandas de hule en esteroides", según descritas por el sitio web Family Education, pueden ayudar a fortalecer y tonificar músculos en casi todas las áreas del cuerpo. Aunque el marcar tus músculos con las bandas de resistencia es posible, deberás identificar primero los ejercicios que efectivamente representen un reto para tu cuerpo.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Desarrolla una agenda de acondicionamiento físico para que se ajuste a tus obligaciones diarias y semanales. Como con cualquier tipo de entrenamiento de fortaleza, deberás dejar por lo menos pasar un día entre entrenamientos del mismo grupo muscular. Un ejemplo de una rutina de entrenamiento segura involucra ejercitar la parte superior del cuerpo los lunes y los miércoles y la parte inferior los martes y jueves.

  2. Elige bandas de resistencia con la cantidad correcta de resistencia para tu condición física y necesidades de acondicionamiento. Para cada ejercicio, selecciona la banda de resistencia que te permite hacer de entre ocho y diez repeticiones. Si puedes hacer más de 10 repeticiones con facilidad, elige una resistencia más alta. Si no puedes hacer al menos ocho repeticiones, selecciona una banda más ligera.

  3. Trabaja la parte superior de tu cuerpo. Párate en la parte media de la banda y sostén un extremo de la misma en cada mano. Elévala en dirección a tu pecho para ejercitar los bíceps o extender tus brazos por detrás de ti para ejercitar los tríceps. Enreda la banda detrás de tu espalda y extiende tus brazos hacia el frente para involucrar a los músculos del pecho. Realiza tres juegos de ocho a 10 repeticiones.

  4. Trabaja la parte inferior de tu cuerpo. Ata los extremos de la banda y enreda el círculo alrededor de tus tobillos. Mientras estás de pie, presiona en contra de la banda de resistencia conforme extiendes la pierna izquierda enfrente de ti, hacia un lado y detrás de ti antes de repetir del otro lado. Realiza tres sets de ocho a diez repeticiones.

Consejos y advertencias

  • Aunque puedes usar las banda en grupos musculares más grandes, tomará una cantidad más significativa de tiempo y esfuerzo el lograr "marcarse" en esos músculos usando simplemente las bandas de ejercicio.
  • Valora tus resultados a corto plazo al final de un periodo de prueba de dos a tres semanas. Si es necesario, realiza cambios y selecciona nuevos ejercicios. Por ejemplo, si tus hombros no se sienten adoloridos después de ejercitarlos por algunas semanas, selecciona nuevos ejercicios de hombros. Continúa ajustando los ejercicios y las bandas de resistencia conforme sea necesario.
  • En conjunción con el entrenamiento de fuerza, realiza ejercicios cardiovasculares por al menos 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana.
  • Inspecciona tus bandas para revisar que no tengan rasgaduras, roturas o áreas ya muy gastadas. Si notas cualquiera de estas fallas, no uses más esa banda de resistencia.

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Escrito por krista sheehan | Traducido por reyes valdes