Cómo marcar los músculos con entrenamiento de calistenia

La calistenia involucra ejercitar todo tu cuerpo con movimientos rítmicos usando muy poco o ningún equipo. Puedes incrementar la definición y el tamaño muscular, lo que puede ayudar a que quemes más calorías para reducir la grasa corporal. Otras ventajas de la calistenia es que es económica y puedes hacerla en cualquier sitio, incluso en un pequeño cuarto de hotel. Puedes usar una pesa rusa o Kettlebell, una silla, una barra de elevación o una banda elástica para ayudar a mejorar la definición muscular, movimiento y fortaleza. El profesional del acondicionamiento físico Juan Carlos Santana, autor de "Essence of Program Design", recomienda tres ejercicios clave para poder desarrollar una base de movimiento y fortaleza.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Barra paralela baja
  • Pelota de estabilidad

Instrucciones

    Flexiones elevadas (overhead squats)

  1. Quédate de pie con tus piernas separadas a una distancia equivalente a la que hay entre tus hombros y eleva ambas manos sobre tu cabeza. Apunta con tus pies y rodillas hacia adelante.

  2. Realiza una flexión (squat) tan baja como puedas sin inclinar excesivamente tu torso hacia adelante o dejar caer tus brazos hacia adelante. Mantén tu torso derecho.

  3. Exhala y quédate de pie sin mover tu cuerpo o brazos. Mantén tus rodillas y pies apuntando hacia al frente. Realiza tres sets de 10 a 12 repeticiones.

    Dominada inclinada (inclined pullup)

  1. Usa una barra horizontal resistente, como lo que sería una barra de una Smith machine o squat rack. Fija la altura de la barra entre 2 y 3 pies.

  2. Sostén la barra con ambas manos más o menos a una distancia similar a la que hay entre los hombros e inclínate debajo de la barra de manera que tu pecho quede por debajo de él. Coloca tus pies a una distancia equivalente a tus caderas.

  3. Aprieta tus glúteos, exhala e impúlsate hacia adelante hasta que tu pecho casi toque la barra. Inhala y haz descender tu cuerpo hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Realiza tres sets de 10 a 12 repeticiones.

    Lagartjas con una pelota

  1. Coloca tus espinillas y la parte superior de tus pies sobre una pelota de estabilidad y tus manos en el suelo, a una distancia entre ellos equivalente a la distancia entre tus hombros.

  2. Aprieta tus glúteos y haz descender tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo.

  3. Exhala e impúlsate hacia atrás sin mover tu cuerpo en la pelota. Realiza tres sets de 10 a 12 repeticiones.

Consejos y advertencias

  • En lugar de realizar ejercicios de manera individual, realízalos sin tomar descansos entre sets de 20 a 30 segundos por ejercicio. Este método te ayuda a ahorrar tiempo entre entrenamientos, quemas más calorías y mejoras la resistencia muscular al mismo tiempo, dice Vern Gambetta, autor de "Athletic Development". Una vez que hayas completado una ronda de ejercicios, descansa de 30 a 60 segundos y repite el entrenamiento dos o tres veces más.

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Escrito por nick ng | Traducido por reyes valdes