Cómo marcar los músculos con entrenamiento de calistenia

Escrito por nick ng | Traducido por reyes valdes
Las lagartijas son un ejercicio calisténico que puedes realizar con una pelota de estabilidad.

La calistenia involucra ejercitar todo tu cuerpo con movimientos rítmicos usando muy poco o ningún equipo. Puedes incrementar la definición y el tamaño muscular, lo que puede ayudar a que quemes más calorías para reducir la grasa corporal. Otras ventajas de la calistenia es que es económica y puedes hacerla en cualquier sitio, incluso en un pequeño cuarto de hotel. Puedes usar una pesa rusa o Kettlebell, una silla, una barra de elevación o una banda elástica para ayudar a mejorar la definición muscular, movimiento y fortaleza. El profesional del acondicionamiento físico Juan Carlos Santana, autor de "Essence of Program Design", recomienda tres ejercicios clave para poder desarrollar una base de movimiento y fortaleza.

Flexiones elevadas (overhead squats)

Quédate de pie con tus piernas separadas a una distancia equivalente a la que hay entre tus hombros y eleva ambas manos sobre tu cabeza. Apunta con tus pies y rodillas hacia adelante.

Realiza una flexión (squat) tan baja como puedas sin inclinar excesivamente tu torso hacia adelante o dejar caer tus brazos hacia adelante. Mantén tu torso derecho.

Exhala y quédate de pie sin mover tu cuerpo o brazos. Mantén tus rodillas y pies apuntando hacia al frente. Realiza tres sets de 10 a 12 repeticiones.

Dominada inclinada (inclined pullup)

Usa una barra horizontal resistente, como lo que sería una barra de una Smith machine o squat rack. Fija la altura de la barra entre 2 y 3 pies.

Sostén la barra con ambas manos más o menos a una distancia similar a la que hay entre los hombros e inclínate debajo de la barra de manera que tu pecho quede por debajo de él. Coloca tus pies a una distancia equivalente a tus caderas.

Aprieta tus glúteos, exhala e impúlsate hacia adelante hasta que tu pecho casi toque la barra. Inhala y haz descender tu cuerpo hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Realiza tres sets de 10 a 12 repeticiones.

Lagartjas con una pelota

Coloca tus espinillas y la parte superior de tus pies sobre una pelota de estabilidad y tus manos en el suelo, a una distancia entre ellos equivalente a la distancia entre tus hombros.

Aprieta tus glúteos y haz descender tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo.

Exhala e impúlsate hacia atrás sin mover tu cuerpo en la pelota. Realiza tres sets de 10 a 12 repeticiones.

Consejo

En lugar de realizar ejercicios de manera individual, realízalos sin tomar descansos entre sets de 20 a 30 segundos por ejercicio. Este método te ayuda a ahorrar tiempo entre entrenamientos, quemas más calorías y mejoras la resistencia muscular al mismo tiempo, dice Vern Gambetta, autor de "Athletic Development". Una vez que hayas completado una ronda de ejercicios, descansa de 30 a 60 segundos y repite el entrenamiento dos o tres veces más.