Maratonista olímpica Shalane Flanagan: Mi entrenamiento más difícil

Cómo una larga y rápida carrera potencia su búsqueda por el oro.

Shalane Flanagan dirige al equipo.

Tres semanas y seis días antes del Maratón Olímpico Femenino del 5 de agosto, Shalane Flanagan luchó contra el viento. Ella estaba presionándose para mantener su paso de 5:22 minutos por milla, una velocidad que le haría terminar un maratón en 2 horas y 21 minutos: el tiempo que cree que será necesario para ser competitiva en las calles de Londres. El entrenamiento fue su último de largo plazo antes de la carrera, 16 millas (25,75 km) en piernas cansadas para simular el reto físico y mental de las 26.2 millas (42,16 km) por venir. "Es un arduo entrenamiento porque quieres aparentarlo más fácil de lo que realmente es", dice Flanagan de 31 años, quien disparó las millas con el feroz y constante aguante con el que se le conoce. Flanagan —quien posee marcas estadounidenses en los 3.000 m (interior), 5000 m (interior) y 10.000 m— estará compitiendo en sus terceras Olimpíadas. Corrió los 5000 m en Atenas y se llevó a casa la medalla de bronce en los 10.000 m en Beijing, convirtiéndose en la segunda mujer estadounidense en conseguir una medalla en el evento. A pesar de sus impresionantes credenciales, Flanagan estará cruzando la meta en Londres como una recién llegada de larga distancia; el maratón olímpico será sólo su tercero de 26.2 millas (42,16 km). Hay pocas razones para considerar esto como una desventaja. En su primera carrera de 10.000 m, Flanagan hizo añicos el récord estadounidense y en su maratón debut del 2010 en la ciudad de Nueva York, se llevó el primer lugar de entre todas las mujeres estadounidenses.

Su entrenamiento

Flanagan no deja nada al azar. Su larga carrera final no fue sólo un arduo esfuerzo físico, sino lo que los corredores de élite llaman carrera de simulación: un ensayo general diseñado para reforzar su estado físico y juego mental. Las millas a un ritmo de carrera entrenan su cuerpo para correr eficientemente a ese ritmo, y hacer toda su rutina provee la sensación de control y preparación.

Flanagan hizo el mismo calentamiento que va a hacer en los Juegos Olímpicos, uso sus zapatillas de maratón, tomó los mismos líquidos, corrió una ruta similar a las carreteras planas de Londres y se empujó por puntos difíciles ella sola.

"Mi compañero de entrenamiento es [compañero maratonista olímpico] Kara Goucher, pero nuestro entrenador nos separó hoy para así realmente ser capaces de enfocarnos en nuestra preparación", dice.

Cuando vio ciclistas por delante, ella fingió que eran sus competidores y trató de darles la vuelta. Cuando se coló dentro el dolor, practicó respirando profundamente y relajándose. Y se imaginó a sí misma teniendo éxito. "He corrido el curso Londres varias veces así que visualicé esas últimas dos millas (tres kilómetros), practiqué mantener mi forma y no cedí ni una pulgada", dice ella.

Llegado el día de la carrera, trazará el entrenamiento para ejecutar su plan de ser "una competidora feroz, todo el camino hasta el final."

Hazlo tú mismo

Antes de tu próxima carrera —una de 5 km, 10 km, media o completa— haz tu último recorrido largo como un ensayo general. Haz como lo hizo Flanagan: practica tu calentamiento, viste lo que llevarás el día de la carrera y bebe los líquidos que tomarás. Imagínate a ti mismo ejecutando tu objetivo y luchando a través de esas situaciones difíciles. Y practica al ritmo que deseas corres —algo que puedes y deberías estar haciendo a lo largo de tu entrenamiento. El entrenador de carreras Andrew Kastor de los Corredores de High Sierra recomienda el siguiente entrenamiento.

* 5 km: una semana antes del día de la carrera, corre una sencilla milla (1,60 km), luego 2 millas por 1 milla (3,20 por 1,60 km) a ritmo de carrera, con unos simples 2 a 3 minutos de recuperación entre los intervalos.

* 10 km: una semana corre 2 sencillas millas (3,20 km), 3 millas (4,80 km) a ritmo de carrera, con 2 a 3 minutos de descanso/carrera sencilla, luego 1 milla (1,60 km) más a ritmo de carrera. Refrescate con una sencilla milla (1,60 km).

* MEDIO MARATÓN: dos semanas corriendo 3 sencillas millas (4,80 km), de 5 a 6 millas (8 a 9,60 km) a ritmo de carrera, 2 sencillas millas (3,20 km). Trata de correr entrenándote en una ruta con un terreno similar a la pista de la carrera.

* MARATÓN: cuatro semanas corre 3 sencillas millas (4,80 km), 10 millas (16 km) a ritmo de carrera, 2 sencillas millas (3,20 km).

Foto: Photo Credit Getty Images

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Escrito por michelle hamilton
Traducido por ana karen salgado beltrán