Máquinas del gimnasio que levantan tu trasero

La mayoría de las mujeres, y muchos hombres, desean unos glúteos firmes, tonificados y que le den al trasero una apariencia redondeada. Combinados con una dieta limpia y apropiada y ejercicio cardiovascular, muchas máquinas en el gimnasio pueden ayudar a redondear los glúteos y levantar el trasero. La National Strength and Conditioning Association recomienda hacer de 12 a 15 repeticiones por dos a tres sets de ejercicios de glúteos para el crecimiento y tonificación óptimos del músculo.

Máquinas de curl de isquiotibiales

Las máquinas para curl de isquiotibiales involucran tanto estar sentado o recostado sobre tu estómago como el flexionar tus rodillas contra un peso para enfocarte en los isquiotibiales. Estos músculos son los prinicpales involucrados al flexionar tus rodillas, pero los glúteos tienen que ayudarles. Generalmente, cuando ejercitas tus músculos del trasero, también ejercitas los isquiotibiales, que ayuda a darle una apariencia firme a toda la parte de atrás.

Máquinas de cable

La mayoría de los gimansios tienen una máquina de cable o polea con ataduras a los tobillos. Para trabajar tu trasero, fija una atadura de tobillo al cable de la polea tan cerca del piso como sea posible. Colócate de frente a la máquina y6 levanta tu pierna detrás de ti para realizar una elevación de la pierna trasera (rear leg lift). Una progresión de este ejercicio trata de arrodillarte en un banco y realizar el mismo ejercicio. Esto permite una contracción más profunda y trabaja un poco más tus glúteos.

Máquina de prensa de piernas

Hay muchas variaciones de estas máquinas, como sentado, en ángulo, o recostado con tus piernas flexionadas y pies colocados contra la plataforma. Haz una sentadilla (squat) básica con ambas piernas para calentar, pero para trabajar realmente esos glúteos, haz prensas de una sola pierna (single leg presses). Coloca un pie sobre la plataforma y el otro en el piso o cerca de la plataforma para que trabaje como observador. Procede a flexionar tu pierna activa, después contrae tus glúteos y presiona la plataforma hacia arriba otra vez.

Bancos de peso

Los bancos de peso no son una máquina, pero están disponibles en la mayoría de los gimnasios y son efectivos para entrenamientos de glúteos. Colócate de pie detrás de un banco y coloca tu pie izquierdo en la superficie plana, asegurándote de que todo tu pie esté sobre el banco. Impúlsate hacia arriba sobre esa pierna, después vuelve a bajar lentamente. Mantén tu pie sobre el banco y repite. Haz este ejercicio de pie a lado del banco también, de manera que te levantes lateralmente. Repite con ambas piernas. Para un entrenamiento más profundo, agarra mancuernas en cada mano.

Caminadoras

Las caminadoras agregan ejercicio cardiovascular a tu rutina, lo que ayuda a quemar calorías, por lo tanto, exceso de grasa. Para convertir un ejercicio cardiovascular en uno para levantar los glúteos, usa la máquina en inclinación del 10 al 15 por ciento. Camina a tres o cuatro millas por hora, lo suficientemente rápido que sientas la quemazón pero no a riesgo de caer de la caminadora. No te agarres de las manijas a menos que sea necesario para equilibrarte. Si puedes, agrega un minuto de carrera para un entrenamiento más intenso de cardio.

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Escrito por riana rohmann | Traducido por arcelia gutiérrez