Cómo mantenerse en forma y tonificado

Mantente en forma y tonificado de por vida con un programa de ejercicios regular y una nutrición sensata. Los estudios demuestran que las personas que cuidan su peso y comen una dieta balanceada tienen menos riesgos de diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Según el Journal of Clinical Psyquiatry (Periódico de Psiquiatría Clínica), la actividad física regular mejora tu estado de humor y disminuye tu riesgo de desarrollar depresión en el futuro.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Gimnasio

Instrucciones

  1. Ve dónde te encuentras determinando tu índice de masa corporal o IMC y porcentaje de grasa en el cuerpo. Un IMC sano está entre 18,5 y 24,9. Incluso si tus valores están dentro de lo saludable, tienes que medir la circunferencia de tu cintura para evaluar si tu grasa corporal está concentrada de una forma poco sana. Los hombres deberían tener una medida de cintura de 40 pulgadas o menos, y las mujeres de 35 pulgadas o menos.

  2. Pierde el exceso de peso con un cambio en el estilo de vida que puedas mantener en vez de hacer una dieta extrema que muestre resultados rápidos y te haga recuperar todo el peso perdido en poco tiempo. Lo más saludable es perder una o dos libras por semana. La mejor forma de lograrlo es combinando dieta y ejercicio para crear un equilibrio negativo de energía, lo que significa que usas más calorías de las que consumes en las comidas.

  3. Logra un estado físico general incorporando 30 minutos de actividad moderada en cada día de la semana. Hazte tiempo caminando distancias cortas, ocupando la mitad de tu descanso del almuerzo para dar un paseo o caminando antes o después del trabajo. Debes poder mantener una conversación durante la actividad moderada.

  4. Entrena tu sistema cardiovascular con ejercicio exigente cinco días a la semana. Correr en la cinta o en una pista, andar en bicicleta o usar la entrenadora elíptica de 20 a 30 minutos ayuda a mejorar tu resistencia aeróbica. Durante el ejercicio vigoroso, te quedas sin aliento y tienes problemas para hablar. Saca un mayor provecho de tu ejercicio cardiovascular utilizando las máquinas en configuraciones de entrenamiento intermitente.

  5. Desarrolla la masa muscular incluyendo el entrenamiento de fuerza en tu programa tres veces por semana. Los músculos queman más calorías en el transcurso del día, incluso cuando estás en reposo. Escoge pesos que puedas levantar durante 10 a 12 repeticiones por serie para ganar resistencia. Según el Dr. Michael Eades, autor de "The Slow Burn Fitness Revolution" ("La Revolución del Entrenamiento de Metabolismo Lento"), el cuerpo empieza perdiendo 1 por ciento de masa muscular por año una vez que cumples los 30 si tienes un estilo de vida sedentario. Contrarresta los efectos de la edad en tu cuerpo cambiando tu entrenamiento cada seis a ocho semanas.

Consejos y advertencias

  • Contrata a un entrenador certificado para que te muestre una variedad de ejercicios.
  • Pídele a un nutricionista que te haga una dieta de acuerdo a tus objetivos y situación específica.
  • Consulta a un médico antes de empezar un programa de ejercicios.

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Escrito por mark swedberg | Traducido por laura guilleron