Cómo mantenerse delgado después de los 50

Perder peso después de los 50 es un mayor reto que tratar de bajar de peso cuando tienes entre 20 y 30 años. A medida que envejeces, tu metabolismo se desacelera, en parte debido a la reducción de la masa muscular. Esta pérdida de masa muscular conlleva un incremento del tejido graso y la grasa quema menos calorías que el tejido muscular, de acuerdo a Mayo Clinic.com. A medida que el metabolismo se desacelera, las necesidades calóricas disminuyen también. Una combinación de reducción de calorías y un incremento en el entrenamiento de fuerza, y el ejercicio aeróbico te ayudarán a mantenerte delgado después de los 50.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Instrucciones

  1. Consume alimentos bajos en calorías y con una alta densidad de nutrientes. Mayo Clinic.com recomienda ingerir comidas con niveles altos de agua y fibra, y bajo contenido de grasa. Estos alimentos incluyen las frutas, los vegetales y los cereales integrales. Estos te dejan más satisfecho y tienen menos calorías.

  2. No excedas tus necesidades calóricas. Una mujer sedentaria con 51 años o más solamente necesita 1.600 calorías, aproximadamente. Un hombre sedentario con 51 años o más necesita aproximadamente de 2.000 a 2.200 calorías, de acuerdo a las Directrices Dietéticas para los Estadounidenses, 2010.

  3. Realiza entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales. Entrena tus brazos, pecho, espalda, abdominales, glúteos, caderas y piernas aproximadamente dos veces por semana. Cuanta más masa muscular magra tengas, más elevado será tu metabolismo y resultará más fácil mantenerse delgado.

  4. Realiza por lo menos 30 minutos de actividad aeróbica al día para mantener tu peso. Incrementa a 60 o 90 minutos al día para perder peso, de acuerdo a los Centers for Disease Control and Prevention.

  5. Incorpora entrenamientos por intervalos en tu rutina de ejercicio. Haz esto integrando espacios cortos de entrenamiento de alta intensidad con los de baja intensidad. Por ejemplo, si caminas durante 60 minutos todos los días, compleméntalo unas cuantas veces a la semana caminando por cinco minutos y haciendo jogging, o corriendo durante un minuto. Esto ayuda a maximizar la pérdida de grasa, de acuerdo al sitio web Body Building.com.

Consejos y advertencias

  • Elimina las calorías vacías, tales como las de las bebidas y los postres ricos en azúcar. Apenas 500 calorías extra por día pueden generar aproximadamente una libra de grasa por semana.
  • Consulta a tu médico antes de iniciar una nueva rutina de entrenamiento.

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Escrito por raginee edwards | Traducido por jhonatan saldarriaga