Cómo mantener la resistencia al correr

Si tu cuerpo es una máquina de trotar (jogging), no dejes que tu tanque de combustible se agote. Al trotar (jog) o correr (run), controla cómo se siente tu cuerpo. Si notas cansancio y fatiga, proporciona a tu cuerpo todo lo que necesita, el descanso, la motivación, entrenamiento y nutrición, para lograr tus metas al trotar. Al mantener o incluso aumentar tu resistencia, podrías lograr tu próxima marca personal y hasta mejorarla.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Necesitarás

  • Botella de agua
  • Reproductor de música con auriculares

Instrucciones

  1. rota cinco días a la semana, que es la frecuencia óptima para lograr la fuerza física aeróbica y la resistencia, informa el Dr. John Robertson en la revista "Northwest Runner". Señala que tu cuerpo tarda aproximadamente de tres a cuatro semanas para adaptarse plenamente a una cierta distancia o velocidad de trote. Para construir poco a poco tu resistencia, incrementa un pequeño aumento en tu meta existente, por ejemplo, podrías adicionar un minuto más a tu objetivo de tiempo o un extra de 1/4 de milla (400 m) a tu meta de distancia, y mantén esto durante tres o cuatro semanas antes de aumentar más a tu objetivo.

  2. Bebe un poco de agua, consumiendo aproximadamente 10 onzas (3 lt) de agua cada 20 minutos mientras sales a correr. Una hidratación adecuada mejora la resistencia de los corredores y otros atletas, y también ayuda con la coordinación muscular, que es importante cuando estás corriendo hacia la línea de meta.

  3. Sacude tus nalgas. Para trotar, correr y practicar otros ejercicios de resistencia, los investigadores de la Universidad Estatal de Sao Paulo encontraron que escuchar música a un ritmo rápido motiva y puede aumentar la resistencia muscular. Para correr de forma segura, asegúrate de que la música no esté tan alta como para no ser capaz de escuchar tu entorno.

  4. Toma un respiro si te sientes fatigado, sobre todo si es la primera vez que corres una larga distancia. Cada 20 minutos, ralentiza el ritmo a una velocidad de caminata rápida durante unos minutos antes de reanudar tu trote. Esto le da a tus músculos la oportunidad de recuperarse y aumentar tu resistencia.

  5. Dite a ti mismo: "yo puedo hacer esto". Pensar en positivo no es sólo para programas como los de Oprah y los libros de autoayuda. Los trotadores y los corredores pueden superar la fatiga y aumentar su resistencia diciéndose que son fuertes y están llenos de energía, o imaginándose a sí mismos corriendo más rápido o cruzando la línea de meta.

  6. Haz entrenamientos cruzados entre trotes. Esto refuerza el sistema aeróbico de tu cuerpo, que a su vez mejora la resistencia, mientras emplea los diferentes músculos que se suelen utilizar cuando trotas, lo cual incrementa tu fuerza total y la resistencia muscular. Algunos ejemplos de buenos ejercicios de entrenamiento cruzado para los corredores incluyen patinaje, voleibol y esgrima.

  7. Recarga energía entre cada trote con alimentos amigables con la corrida que aumenten la energía y la resistencia. Por ejemplo, el ginseng combate la tensión generada por el ejercicio y puede mejorar la resistencia física, mientras que el jugo de remolacha es rico en nitratos que aumentan la resistencia. De cualquier manera, habla con tu médico o un nutricionista registrado antes de tomar suplementos o cambiar tu dieta.

Consejos y advertencias

  • Para mantenerte bien hidratado durante una carrera y luchar contra la fatiga, considera usar una cinta para correr con clips o con aros integrados para apoyar botellas de agua pequeñas. Trotar sosteniendo una botella de agua grande puede llegar a cansarte y agotarte rápidamente.
  • Usar zapatos mal adaptados durante un trote aumenta el riesgo de lesiones. Además, el dolor y las molestias causadas por zapatos demasiado grandes o demasiado pequeños pueden hacerte perder tu concentración mental y hacerte sentir cansado más rápidamente.

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Escrito por joshua duvauchelle | Traducido por priscila caminer