Cómo mantener masa muscular mientras pierdes peso

Las personas comúnmente hablan sobre pérdida de peso cuando quieren ponerse en forma. Pero el objetivo real debería ser la pérdida de grasa, no de peso. Cuando pierdes peso, quieres perder grasa y mantener músculo. Si no tienes cuidado puedes perder músculo y grasa. Haz las cosas adecuadamente para asegurar que tu pérdida de peso sea realmente de grasa.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Reduce tu ingesta calórica entre 500 y 1.000 calorías al día. Esto resultará en pérdida de peso en el rango de 1 a 2 libras a la semana. Una mayor reducción de calorías puede resultar en más pérdida, pero fuera de este rango saludable, probablemente pierdas masa muscular también.

  2. Mantén tu ingesta de proteína. Aunque deberías estar reduciendo tu ingesta calórica total, necesitas mantener tu ingesta de caloría para mantener el músculo. Deberías consumir hasta 0,9 gramos de proteína por libra de peso corporal diariamente.

  3. Come alimentos que sean ricos en nutrientes, pero no densos energéticamente. Elige comidas altas en fibra como frutas, vegetales y granos enteros y evita alimentos con mucha grasa como aquellos con azúcar añadida. Esto ayudará a reducir las calorías mientras obtienes los nutrientes que tus músculos necesitan.

  4. Añade ejercicio a tu rutina semanal. De acuerdo con la Universidad de Illinois, la actividad física puede añadir pérdida de peso y ayudar a mantener la masa muscular. El Centers for Disease Control and Prevention recomienda tener al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de ejercicio aeróbico intenso a la semana. La CDC también recomienda hacer al menos dos entrenamientos de resistencia a la semana que trabajaran todos tus músculos principales.

Consejos y advertencias

  • Revisa con tu médico antes de comenzar un nuevo programa de pérdida de peso.

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Escrito por a. mcdougall | Traducido por arcelia gutiérrez