Cómo mantener la fuerza en el torso si te quebraste una muñeca

Adquirir y mantener fuerza es un desafío en cualquier tipo de circunstancia, pero cuando tienes una muñeca quebrada, ese desafío se torna aún más difícil. Tal vez te sientas tentado a dejar de entrenar el miembro superior por completo y dedicarte a entrenar con la parte inferior de tu cuerpo o comenzar a hacer ejercicio aeróbico. Sin embargo, con un programa modificado de forma prudente, aún puedes mantener la fuerza en el torso. Simplemente asegúrate de verificar todo lo que sea necesario con tu proveedor de asistencia médica antes de regresar al gimnasio.

El juego del dolor

Puede parecer obvio, pero evita todo lo que te cause dolor. Tu médico o fisioterapeuta debería poder aconsejarte sobre las señales de advertencia al entrenar, pero evitar el dolor es una buena idea. Si te duele la muñeca en lo más mínimo, deja de hacer el ejercicio que estás haciendo de inmediato y pasa a hacer otra cosa.

El despertar de los aparatos

Los aparatos que no exigen el uso de los músculos de sujeción son muy útiles al entrenar con la muñeca lesionada o fracturada, afirma el entrenador Courtenay Schurman de Body Results de Seattle. Las presas de pectorales (pec deck flyes) son una buena opción junto con las presas laterales, ya que con ambas se hace fuerza con la parte superior de los brazos, no con las muñecas. También es probable que puedas hacer un poco de ejercicio con una banda de resistencia para trabajar la parte superior de la espalda. Intenta hacer ejercicios estirando la banda de resistencia hacia afuera. Ata la banda alrededor de tus antebrazos en lugar de usar tus manos. Estira los brazos hacia afuera a la altura del pecho y separa los brazos mientras juntas los omóplatos con fuerza.

Más repeticiones en lugar de más peso

En vez de intentar levantar mucho peso y hacer avances respecto a la cantidad de peso que levantas, concéntrate en aumentar la cantidad de repeticiones. Si levantas bastante peso y haces series de seis repeticiones o menos adquirirás la mayor fuerza posible. Si levantas menos peso y haces series de 12 a 20 repeticiones, tal vez no adquieras la mayor fuerza posible, pero incrementarás tu resistencia. Asimismo, entrenar con menos peso es menos peligroso y se hace menos fuerza con las articulaciones.

Tu mejor lado

Hacer más ejercicio con el lado del cuerpo que no está lesionado es otra forma de seguir progresando en el gimnasio. Tal vez te preocupe generar desequilibrios entre ambos brazos, pero muchos atletas padecen estos desequilibrios, según Eric Cressey, entrenador de Boston. Si te has lesionado tu muñeca más fuerte puedes emplear el tiempo de recuperación aprovechando la oportunidad para fortalecer tu lado más débil. Haz ejercicios como por ejemplo remo con pesas (dumbbell rows), presas laterales con resistencia hacia abajo (lat pull-downs) y pesas para fortalecer los hombros (dumbbell shoulder) o presas de pecho (chest presses) con un brazo.

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Escrito por mike samuels | Traducido por noelia menéndez