Maneras rápidas de construir los músculos del brazo

La rapidez con que puedes desarrollar el tamaño de los músculos de tu brazo depende de un par de factores, incluyendo tu historial de entrenamiento y la genética. Sin embargo, puedes hacer tu programa de entrenamiento efectivo mediante el trabajo con una frecuencia y volumen adecuado, mediante la incorporación de ambos compuestos y ejercicios de aislamiento y manteniendo períodos de descanso entre series cortas. Un entrenamiento de brazo integral debe enfocarse tanto en los músculos bíceps como en los tríceps.

Frecuencia de trabajo


Aunque puedes pensar que trabajar con más frecuencia invocará el mayor desarrollo muscular, en realidad es más efectivo entrenar con menor frecuencia cuando se está tratando de construir tamaño.

Aunque puedes pensar que trabajar con más frecuencia invocará el mayor desarrollo muscular, en realidad es más efectivo entrenar con menor frecuencia cuando se está tratando de construir tamaño. Tus entrenamientos de brazos se romperán completamente y se dañarán tanto tus bíceps y tríceps. Es durante tus días de descanso que sanan y crecen. Si no se les da suficiente tiempo, su desarrollo es limitado. Por lo tanto, programa tus entrenamientos de brazos dos veces a la semana y deja de dos a tres días de descanso entre cada uno.

Sesiones de alto volumen


Haz tus entrenamientos lo más eficientes para el desarrollo muscular como sea posible.

Haz tus entrenamientos lo más eficientes para el desarrollo muscular como sea posible, siguiendo un programa de entrenamiento de alto volumen. De acuerdo con el profesional de fuerza y ​​acondicionamiento Dr. Lee E. Brown, un volumen más eficaz para la construcción de músculo incluye tres a cinco series de ocho a 20 repeticiones de cada ejercicio. Para cada conjunto de ejercicios de bíceps y tríceps que contribuya al crecimiento muscular, selecciona un peso que haga que tus músculos se fatiguen después de que han completado al menos ocho repeticiones, pero antes de que hayan alcanzado 20.

Mezclar ejercicios


Hay ejercicios que aíslan eficazmente los bíceps y tríceps.

Hay ejercicios que aíslan eficazmente los bíceps y tríceps. Para los bíceps, puedes seleccionar de curl con barra o mancuernas, curl martillo, curl de inclinación o curls de aislamiento. Trabaja tus tríceps con la extensión de tríceps, extensión de tríceps por sobre la cabeza, contragolpes y empujes de tríceps. Sin embargo, considera también la incorporación de ejercicios compuestos en tus entrenamientos. Los ejercicios compuestos implican movimiento en múltiples articulaciones, por lo que no sólo son tus codos. Los ejemplos incluyen flexiones con agarre estrecho, que implican movimiento, tanto a los codos como a los hombros y por tanto, además de los tríceps, trabaja tu pecho y hombros. La flexiones de brazos hasta la barbilla son un ejercicio compuesto que requiere que los hombros y los codos estén involucrados y trabaja los bíceps y la espalda. De acuerdo con el American Council on Exercise, los ejercicios compuestos son más eficaces en la construcción de masa muscular.

Poco descanso entre series


Cuando estás entrenando para fuerza, deseas que tus músculos estén completamente recuperados entre series para que puedan levantar las pesas pesadas.

Cuando estás entrenando para fuerza, deseas que tus músculos estén completamente recuperados entre series para que puedan levantar las pesas pesadas. Pero, cuando entrenas para aumentar el tamaño de los músculos de tus brazos, mantén el tiempo entre series a sólo 30 a 90 segundos. Un breve período de descanso estimula la liberación de hormonas de musculación y también hace tu entrenamiento más eficaz para la sobrecarga de tus músculos. Una opción para trabajar los bíceps y tríceps son las superseries en tu entrenamiento. Esto significa que haces una serie de un ejercicio de bíceps y luego cambias a una serie de un ejercicio de tríceps. Vas hacia atrás y adelante entre los dos ejercicios hasta que se realicen todos los conjuntos, donde cada serie toma cerca de 60 segundos. Trabajar de esta manera te permite hacer más series en un entrenamiento.

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Escrito por kim nunley | Traducido por gonzalo cerda