Maneras de permanecer en forma para correr cuando estás lesionado

El entrenamiento regular es vital para desarrollar y mantener tu desempeño como corredor. Cuando ocurre una lesión puede ser difícil o imposible continuar con tu rutina de práctica. Trabaja con tu entrenador, con un fisioterapeuta calificado o con tu doctor para idear una rutina de entrenamiento alternativa que sea segura para tu lesión. Vuelve a evaluar el entrenamiento regularmente a medida que tu lesión se cure, volviendo gradualmente a tu rutina normal.

Opciones de bajo impacto

Si bien correr ofrece un ejercicio cardiovascular efectivo, el carácter de alto impacto de la zancada es un problema importante para las personas con articulaciones lesionadas o debilitadas. Algunas de las lesiones más comunes al correr afectan a los pies, tobillos, rodillas o caderas, a menudo debido a su uso excesivo o a la presión ejercida sobre ellos. Mientras te recuperas de ese tipo de lesiones mantén tu nivel de condición física practicando formas de ejercicio de bajo impacto. El remo y la natación son dos ejercicios intensos de cuerpo completo que ejercen muy poca presión sobre las articulaciones. Incluso el ciclismo es una actividad relativamente de bajo impacto en comparación con correr. Existen alternativas incluso más suaves, como el yoga, Pilates y algunas formas de baile.

Práctica adaptada para correr

Si tu lesión te impide realizar tu rutina normal al correr, esto no significa necesariamente que no puedas continuar corriendo de alguna manera. Después de consultar con tu doctor o fisioterapeuta intenta correr en una máquina elíptica, según te lo permita tu lesión. Esta forma modificada te permitirá continuar tu ejercicio aeróbico y trabajar todos los grupos musculares que usas al correr. Sin embargo eliminarás el impacto de las pisadas, ya que la máquina elíptica usa estribos para guiar tus pies a través de movimientos suaves y oscilantes. Es posible que tu fisioterapeuta o entrenador te guíen a través de técnicas para correr descalzo, que es un medio alternativo de reducir el impacto al pisar con el talón.

Entrenamiento de fuerza

Aunque el entrenamiento de fuerza por lo general no es el área principal de enfoque de un corredor, durante la recuperación de una lesión puede ser particularmente útil para volver a adquirir fuerza y resistencia. Para que el entrenamiento de fuerza sea lo más efectivo posible, selecciona ejercicios que imiten los movimientos usados al correr y divide tu atención en los principales grupos musculares que uses al correr. Los velocistas y corredores de distancia corta pueden enfocarse en ejercicios de entrenamiento de fuerza que requieran movimientos explosivos, como los ejercicios pliométricos. Mantén el nivel de resistencia relativamente bajo e incrementa tus repeticiones o frecuencia de entrenamiento para evitar el desarrollo de una musculatura voluminosa.

Entrenamiento de flexibilidad

Si tu lesión limita seriamente tu capacidad de realizar actividades de entrenamiento aeróbico o de fuerza, aún puedes aprovechar tu capacidad al máximo en cada etapa de tu recuperación. Si tu lesión te limita a hacer solamente ejercicios de flexibilidad suaves, como estiramientos o yoga, aprovecha la oportunidad para enfocarte en un área del acondicionamiento físico que por lo general se omite para enfocar los esfuerzos en la resistencia, la fuerza o la velocidad. Desarrollar tu flexibilidad te ayudará a recuperar tu amplitud completa de movimiento a medida que tu lesión se cura. Es posible que incluso mejores tu movilidad más allá de tu habilidad anterior, lo que puede mejorar más tu desempeño como corredor.

Más galerías de fotos



Escrito por danielle hill | Traducido por juliana star