Las maneras más rápidas de ganar músculos en el pecho

Muchas personas, especialmente los hombres, desean tener un pecho musculoso. Esto suele ser un símbolo de fuerza y poder. El pecho, o los músculos pectorales, son responsables de empujar tus brazos delante de ti y de traerlos hacia abajo desde arriba tuyo. Para lograr tener un pecho más grande de manera rápida, debes poner en práctica un descanso, una dieta y un entrenamiento apropiados.

Lo básico

Domina lo básico antes de comenzar un programa de entrenamiento. Lo básico es un descanso y una dieta apropiada. Duerme al menos siete horas por noche si eres un adulto. Esto le permitirá a tus músculos hacerse más grandes y fuertes. Intenta irte a dormir y despertarte más o menos a la misma hora todos los días. Mantén una dieta balanceada, que incluya frutas, vegetales, proteínas, granos enteros y lácteos. Para ganar musculatura rápidamente, aumenta la cantidad de proteínas e hidratos de carbono que consumes.

Empuje en banco

Una vez que hayas dominado lo básico, realiza un entrenamiento de pesas para lograr un pecho más grande. Se considera que los ejercicios combinados son los más efectivos para levantar pesas, ya que involucran múltiples grupos de músculos a la vez. Esto desencadena la respuesta de la hormona de crecimiento natural del cuerpo. Para obtener resultados óptimos, ejercita mucho tu pecho, pero dale una semana entera para que se recupere. Se considera que los ejercicios de empuje en banco (bench press) son unos de los mejores ejercicios combinados. Su objetivo principal es el pecho. Primero, acuéstate con tu espalda plana sobre un banco y tus pies planos contra el piso. Mantener tus pies apoyados te ayuda a estabilizar tu cuerpo. Esto garantiza la seguridad y la postura apropiada. La barra de pesas (barbell) debería quedar directamente encima de tus ojos. Toma la barra con tus manos a la distancia de tus hombros y ubícala directamente sobre tu pecho. Lentamente baja la barra hasta que toque levemente tu pecho. Levántala hasta su posición original extendiendo un poco tus brazos. Repite el ejercicio por tres sets de ocho a 12 repeticiones. Si no puedes completar cada repetición casi perfectamente, usa unas pesas más livianas.

Empuje en banco inclinado con mancuernas

Focalízate en la parte superior e inferior de tus pectorales para conseguir un pecho más grande. Los ejercicios de empuje en banco inclinado (incline bench press) se focalizan en la parte superior de tu pecho. Las mancuernas (dumbbells) son una buena alternativa a una barra de pesas, pero este ejercicio puede realizarse con cualquiera de ellas. Primero, acuéstate con tu espalda plana sobre un banco que tenga una inclinación de 45 grados y tus pies planos contra el piso. Sostén unas mancuernas sobre tu pecho con las palmas mirando hacia la parte inferior de tu cuerpo y tus brazos un poco extendidos. Las mancuernas deberían tocarse entre sí. Suavemente separa y baja las mancuernas hasta que estén por fuera y justo por encima de tu pecho. Levántalas nuevamente hasta la posición inicial con tus brazos un poco extendidos de nuevo. Deja que las mancuernas se toquen entre sí apretando tus manos juntas en la parte de arriba de cada repetición. Esto contrae los músculos de tu pecho. Repite este ejercicio por tres sets de ocho a 12 repeticiones. Si no puedes realizar cada repetición casi perfectamente, usa unas pesas más livianas.

Empuje en banco declinado con mancuernas

Aunque el empuje en banco declinado (decline bench press) puede sentirse un poco raro, es muy efectivo para la parte baja de tu pecho. Casi todos los gimnasios tienen uno. Este ejercicio también puede realizarse con una barra de pesas o con mancuernas. Primero, acuéstate con tu espalda plana contra el banco declinado y tus pies planos contra el piso. Sostén un par de mancuernas directamente sobre tu pecho con tus palmas mirando hacia la parte baja de tu cuerpo y tus brazos un poco extendidos. Las mancuernas deberían tocarse entre sí. Sepáralas lentamente y bájalas hasta que estén por fuera y justo encima de tu pecho. Deja que las mancuernas se toquen entre sí apretando tus manos juntas en la parte de arriba de cada repetición. Repite este ejercicio por tres sets de ocho a 12 repeticiones. Si no puedes realizar cada repetición casi perfectamente, usa unas pesas más livianas.

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Escrito por james neel | Traducido por azul benito