Las maneras más efectivas de reducir la grasa de tu vientre y tu talla de cadera

Tu barriga y caderas pueden ser áreas difíciles de las cuales perder grasa corporal. Mientras que el concepto de reducción localizada puede sonar atractivo, el Consejo Estadounidense de Ejercicio (American Council on Exercise) establece que la reducción selectiva de grasa en un área particular de tu cuerpo es un mito. Sin embargo, la disminución de tu grasa corporal en general, reducirá a su vez la cantidad de grasa alrededor de tu estómago y caderas, y probablemente disminuirá el tamaño de esas áreas.

Dieta

El equilibrio energético es el factor primario para perder grasa corporal. En otras palabras, deberás gastar más calorías de las que consumes. La dieta juega un rol clave en la pérdida de grasa del cuerpo, tanto el número de calorías que consumes como la distribución de las mismas. Para poder perder con seguridad de 1 a 2 libras por semana, deberás consumir 500 calorías menos de las que actualmente consumes. Incluye de un 10 a 15 por ciento de calorías provenientes de proteínas de alta calidad, de 20 a 30 por ciento de grasas saludables para el corazón y de 55 a 60 por ciento de carbohidratos complejos. Selecciona alimentos densos en nutrientes para maximizar los nutrientes que consumes en la menor cantidad de calorías posible. Sin embargo, advierte la Universidad Rutgers, nunca consumas menos de 1.200 calorías al día si eres una mujer o 1.500 si eres hombre.

Entrenamiento de resistencia

La dieta por sí sola será menos efectiva que una combinación de dieta en ejercicio para perder grasa corporal. El Consejo Estadounidense del Ejercicio reporta que 89 por ciento de las personas que pierden peso exitosamente y mantienen esa pérdida de peso por lo menos por un año, emplearon una combinación de dieta y ejercicio, comparado con el 10 por ciento que usaron dieta únicamente y el 1 por ciento que usó solo ejercicio. El entrenamiento de resistencia ayuda a disminuir la grasa corporal, no solo porque quema más calorías cuando te ejercitas, sino porque además ayuda a constituir tejido muscular conforme te ejercitas, sino porque además el tejido muscular quema más calorías estando en reposo que otro tipo de tejido corporal. Por lo tanto, entre más masa muscular tengas, más alta será tu tasa metabólica en reposo. Selecciona ejercicios de entrenamiento de resistencia que se enfoquen en los grupos musculares más grandes, incluyendo todas las áreas de tu cuerpo y practícalos de dos a tres veces por semana. Consulta con un entrenador personal para aprender cómo realizar estos ejercicios de manera segura y efectiva.

Ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular puede también jugar un papel importante en la reducción de la grasa corporal, particularmente cuando tu meta es reducir la grasa del estómago y la talla de cadera. De acuerdo con un artículo publicado en el journal del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, los hombres que realizaban altos niveles de ejercicio cardiovascular mostraban una disminución en la grasa abdominal. Los ejercicios cardiovasculares incluyen actividades que incrementan tu ritmo cardíaco, como caminar, correr, andar en bicicleta o nadar. Selecciona una actividad que encuentres placentera e inclúyela en tu rutina de ejercicios, en los días que no participas en el entrenamiento de resistencia. Cambia tu actividad cardiovascular tan a menudo como sea necesario, para prevenir el aburrimiento y mantener tu motivación.

Otras consideraciones

Evita las dietas "milagro", incluyendo a aquellas que eliminan un grupo alimenticio completo, porque pueden llevar a serias deficiencias nutricionales. Mantén tu consumo diario de calorías en varias comidas pequeñas y bocadillos para evitar sentirte demasiado hambriento y posiblemente comer de más como respuesta. Cuando estés comenzando un programa de entrenamiento de fuerza, comienza despacio para permitir que tus músculos y articulaciones se ajusten gradualmente a los nuevos retos. Finalmente, consulta con tu proveedor de cuidados de la salud antes de comenzar una nueva dieta y rutina de ejercicios.

Más galerías de fotos



Escrito por jan annigan | Traducido por reyes valdes