Maneras de mantener el sistema esquelético saludable

El sistema esquelético comprende 206 huesos, junto con sus cartílagos, ligamentos y articulaciones. Un sistema óseo saludable consiste en huesos fuertes y estables, con articulaciones flexibles. La osteoartritis y la osteoporosis, asociadas con el deterioro de las articulaciones y el debilitamiento de los huesos, son parcialmente evitables mediante la observación de lo que se debe y lo que no se debe hacer del ejercicio y la nutrición.

Haz esto

Cuando se trata de construir y mantener la masa ósea, la elección del tipo de ejercicio es la clave. Los ejercicios con carga se refieren a aquellos en los que tus músculos trabajan contra la fuerza de gravedad. Este tipo estimula una respuesta adaptativa en el cuerpo que conduce a un aumento de la densidad mineral de los huesos, lo que hace que sean menos susceptibles a las fracturas. La National Osteoporosis Foundation recomienda la danza, ejercicios aeróbicos, senderismo, correr, saltar la cuerda, subir escaleras y el tenis para ayudar a mantener los huesos fuertes.

No hagas esto

Los deportes de contacto y otras actividades que incrementan el riesgo de lesiones en las articulaciones aumentan la probabilidad de artritis en el futuro. Un estudio publicado en septiembre de 2009 en "Journal of Physical Activity and Health", informó que más del 40% de los jugadores de fútbol jubilados menores de 60 años reportaron artritis en comparación con menos del 12% de los hombres de la misma edad que no jugaron al fútbol. El aumento de la incidencia de artrosis precoz se atribuyó a las lesiones de ligamentos y tendones durante los años en las pistas. El material adecuado y el acondicionamiento físico son importantes. Las lesiones en las articulaciones deben ser rehabilitadas adecuadamente para minimizar las complicaciones a largo plazo.

Come esto

El consumo de cantidades adecuadas de calcio y vitamina D es fundamental para mantener el sistema óseo saludable. Los autores de un estudio publicado en enero de 2011 en "Nutrition Research" encontraron bajos niveles de vitamina D en más de un 40% de los estadounidenses. Esta prevalencia sugiere que puede ser necesario que algunas personas tomen un suplemento de vitamina D para cumplir con la recomendación mínima diaria de al menos 600 UI. También puede ser necesario para que algunos adultos satisfagan su ingesta diaria recomendada de calcio de 1,200 mg. Las personas que evitan los productos lácteos debido a alergias o sensibilidades deben considerar la suplementación. Otros micronutrientes necesarios para la salud óptima de los huesos incluyen el magnesio, el potasio y las vitaminas K y C, que generalmente son fáciles de obtener en una dieta rica en frutas y verduras. Comer 5 porciones de frutas y verduras variadas todos los días por lo general proporciona una ingesta adecuada de estos nutrientes importantes.

No comas, o bebas, esto

Si bien comer los alimentos adecuados puede ayudarte a mantener huesos sanos, ciertos hábitos dietéticos pueden contribuir a la pérdida mineral ósea, que puede conducir a la osteoporosis y aumentar el riesgo de fracturas. De acuerdo con National Osteoporosis Foundation, los alimentos salados pueden debilitar los huesos. La investigación presentada en la reunión de 2013 de la Endocrine Society parece confirmar esta asociación. Evitar los alimentos procesados ​​o enlatados puede ayudarte a reducir la cantidad de sal que consumes. Comer demasiada carne también puede conducir a una pérdida neta de calcio en los huesos. National Osteoporosis Foundation también recomienda moderación en el consumo de alcohol, café, té y refrescos.

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Escrito por ron rogers | Traducido por barbara obregon