Maneras de usar efectivamente un banco de abdominales

El banco de abdominales, a veces llamado un banco de abdominales inclinado, suspende la parte superior del cuerpo más bajo que las caderas y los muslos, obligando a los flexores de la cadera o los abdominales a trabajar contra la gravedad en un ángulo diferente a medida que realizas sentadillas o abdominales. Algunos bancos de abdominales se encuentran en un ángulo de declinación fija, pero si ves un pin de resorte en cualquier lugar en el banco, puedes utilizar dicho pin para ajustar el banco a uno de los varios ángulos de inclinación.

Abdominales

El recto abdominal, la correa larga del músculo abdominal que se extiende desde las costillas a la pelvis, flexiona la columna vertebral. Al hacer abdominales estás flexionando las caderas, no la columna vertebral, por lo que tus flexores de la cadera, no tus abdominales, son responsables por el movimiento primario. Pero los abdominales siguen trabajando para mantener el torso recto mientras te mueves a través del movimiento abdominal. Para hacer abdominales en un banco de abdominales, desliza tus pies debajo de las almohadillas de las patas, las rodillas sobre el pico de la banca, y poco a poco recuéstate en el banco hasta que tu espalda toque el relleno. Flexiona las caderas hasta que tu torso esté vertical de nuevo. Mantén los abdominales contraídos durante todo el movimiento.

Abdominales oblicuos

Los oblicuos, en ambos lados de tu abdominal recto, son responsables de la rotación, flexión y flexión hacia los lados de la columna vertebral. Para centrarte en los oblicuos al hacer abdominales normales, haz una pausa en la posición superior, el tronco vertical y gira hacia un lado. Baja lentamente tu cuerpo hasta que tu espalda casi toque el banco, manteniendo la columna recta mientras lo haces, a continuación, flexiona las caderas para traer de vuelta a posición vertical. Gira hacia el otro lado y repite.

Abdominales

Usa también un banco de abdominales para añadir dificultad a los abdominales comunes. Este ejercicio elimina los flexores de la cadera del objetivo, lo que obliga a tu recto abdominal y abdominales oblicuos a mover tu cuerpo, en su lugar. Asume la posición de partida de abdominales en el banco inclinado, y luego acuéstate hasta que tu espalda esté apoyada contra el acolchado de banco. Aprieta los músculos abdominales, torciendo las costillas hacia la pelvis, que levantará la cabeza y los hombros ligeramente desde el banquillo.

Abdominales oblicuos

Al igual que con los abdominales regulares en el banco, puedes poner tensión adicional en los oblicuos, mientras haces abdominales girando hacia un lado. Asume la posición de contracción que se ha descrito anteriormente, haz el abdominal, luego trae las costillas derechas o el hombro cruzado y hasta la cadera izquierda. Gira de nuevo al centro y repite, apretando los oblicuos para llevar la caja torácica izquierda, o el hombro, si es más fácil pensar en él de esa manera, hacia tu cadera derecha. Gira de nuevo al centro, y luego baja el cuerpo hacia abajo sobre el banco.

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Escrito por marie mulrooney | Traducido por franco castro