Maneras para calentar las rodillas

Cuando estés listo para hacer ejercicio, es tentador sólo ir directo al punto y ahorrar tiempo. Pero no debes descuidar el calentamiento. Al calentar, tu cuerpo se prepara para hacer ejercicio al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y aumentar la temperatura del cuerpo. El calentamiento adecuado puede ayudarte a prevenir lesiones y reducir la rigidez muscular después del entrenamiento. Calienta la articulación de la rodilla con tramos de cardio y dinámicas.

Flexiona y extiende


Las articulaciones de las rodillas son de lo más complejo en el cuerpo.

Las articulaciones de las rodillas son de lo más complejo en el cuerpo, según el Centro de Ortopedia y Medicina del Deporte. Hay cuatro huesos que forman la articulación de la rodilla, el fémur, rótula, peroné y tibia. También hay muchos ligamentos y músculos que proporcionan estabilidad y ayudan a mover la rodilla al flexionar y extenderlo. Muchas personas no piensan en sus rodillas hasta que algo está mal con ellas. Puedes prevenir problemas calentando.

Empieza a calentar


Comienza con el calentamiento de tus rodillas con actividad de cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular.

Comienza con el calentamiento de tus rodillas con actividad de cinco a 10 minutos de ejercicio cardiovascular. Algunas actividades incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta, subir escaleras o incluso usar el elíptico. Comienza a un ritmo suave durante uno o dos minutos. Incrementa gradualmente la intensidad de modo que tu ritmo cardiaco esté en marcha y empieces a sudar. El calentamiento no debe ser difícil. El propósito es conseguir que tus rodillas, y el resto de tu cuerpo, esté listo para una dura sesión de ejercicios. Los calentamientos ayudan a aumentar la eficiencia del movimiento muscular, lubricar las articulaciones, mejorar el uso de oxígeno de los músculos y prepara el sistema cardiovascular para una actividad más vigorosa.

Empieza el ejercicio


Con el estiramiento dinámico, tus articulaciones se preparan para la actividad.

Con el estiramiento dinámico, tus articulaciones se preparan para la actividad. Realiza esto después del cardio de calentamiento y luego comienza con un pequeño rango de movimiento y aumenta gradualmente los ejercicios completos. Haz cinco a 10 repeticiones con cada pierna. Comienza con algunas sentadillas con el peso corporal. Pasar a estiramientos caminando, hacia adelante y luego hacia atrás. Luego manténte en equilibrio sobre una pierna y levanta la otra rodilla. Dobla y estira la pierna mientras haces la extensión de la pierna. Hazla a ambos lados. Termina con oscilaciones hacia delante de la pierna y la espalda para estirar los cuádriceps y los tendones.

Conoce cuando mantenerte


A algunas personas les gusta hacer estiramientos estáticos como parte de su calentamiento.

A algunas personas les gusta hacer estiramientos estáticos como parte de su calentamiento. No hay ninguna prueba de que esto evitará lesiones, pero puedes mejorar el movimiento, o la flexibilidad, de la articulación de la rodilla. Sin embargo, guarda el estiramiento estático para el final del entrenamiento para proteger tus rodillas, a menos que te lo indique un entrenador o un médico. Puedes hacer cuádriceps o estiramiento erguido poniendo un pie hasta atrás con la mano durante 15 a 30 segundos. Haz un simple estiramiento alcanzando los dedos de los pies con las rodillas rectas, y mantente durante 15 a 30 segundos.

Más galerías de fotos



Escrito por bethany kochan | Traducido por sofia semo