¿Cuál es la manera más rápida de mejorar tus ejercicios abdominales?

Aumentar el número de abdominales que puedas completar en una serie puede mejorar dentro de varias semanas de entrenamiento constante de los músculos abdominales y el abdomen. Ya sea tratando de calificar para un militar o academia de policía, o que simplemente quieras mejorar tu estado físico general, el entrenamiento de los abdominales por lo menos tres veces a la semana utilizando diversas técnicas ayudará a aumentar tus abdominales.

Capacita todos los músculos

Practicar haciendo abdominales es una de las mejores maneras de aumentar el número puedes completar. Sin embargo, ya que tu eres sólo tan fuerte como tu eslabón más débil, es imprescindible formar adecuadamente todos los músculos implicados en el movimiento. La formación a todos los músculos primarios, secundarios y de estabilización utilizados en los abdominales una o dos veces a la semana puede ayudar a mejorar el número de abdominales completados. El músculo principal que se utiliza en los abdominales es el abdomen recto, pero los flexores de la cadera, cuádriceps y músculos del abdomen también juegan un papel en el movimiento. Incluye ejercicios como sentadillas, elevaciones de piernas, extensiones de pierna y levantar las piernas colgando en tu rutina de entrenamiento semanal.

Capacitar hasta el agotameniento

Practica la realización de abdominales hasta el agotamiento. Regularmente se empuja el agotamiento puedes aumentar el número de abdominales que se pueden realizar, señala el ex SEAL de la Marina Stew Smith, en Military.com. Completar tantas repeticiones como puedas sin parar hasta que se forma la fatiga o rotura. Descansa 15 a 30 segundos, a continuación, intenta completar el mismo número de repeticiones de nuevo. Repite este proceso por tres o cuatro series. Intenta completar más repeticiones que la sesión de entrenamiento anterior hasta llegar a tu meta. Después de alcanzar tu meta situp, fija una nueva meta como completar 100 abdominales en el menor tiempo posible.

Super conjunto de ejercicios abdominales

Cuando entrenas de otros grupos musculares, como las piernas, el pecho o la espalda, haces un súper conjunto con diferentes ejercicios abdominales. Una serie súper es cuando se realiza un conjunto de un ejercicio y luego de inmediato, sin descanso, realizas un ejercicio diferente con el mismo o un grupo muscular diferente. Los súper juegos permiten entrenar los abdominales durante los períodos de descanso de otros grupos musculares, lo que aumenta la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, realiza una serie de sentadillas, y luego completa de inmediato una serie de 15 ejercicios abdominales.

Programa de formación

Entrena tus músculos abdominales por lo menos tres días a la semana. A diferencia de otros músculos, los abdominales raramente se fatigan, ya que están trabajando con el peso de tu torso en un rango limitado de movimiento y resistencia limitada, según las notas de ejercicio del científico Len Kravitz, Ph.D., de la Universidad de Nuevo México. Un programa de entrenamiento de muestra podría incluir la práctica de tus abdominales al agotamiento los lunes, miércoles y viernes. Los martes, entrenamiento de fuerza superior de tu cuerpo, e incluye súper series de abdominales después de cada ejercicio de la parte superior del cuerpo. Los jueves, entrena la parte inferior del cuerpo e incluye súper series de abdominales después de cada ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Realiza 15 repeticiones de ejercicios abdominales, como abdominales de descenso, abdominales reversos, levantamiento de piernas o torsión abdominales oblicuos, o las prácticas que sostener una viga durante el tiempo que sea posible.

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Escrito por heather hitchcock | Traducido por sandra magali chávez esqueda