¿Cuál es la manera de aumentar la masa muscular rapidamente y de manera natural?

Cualquiera puede aumentar la masa muscular rápidamente sin el uso de esteroides, pero requiere de un compromiso serio con el entrenamiento y la nutrición. Si no estás logrando tus metas de construcción muscular, debes cambiar tu entrenamiento, dieta, estilo de vida o la totalidad de estos. Para ganar músculo, debes crear un estímulo de crecimiento, entrenando contra la resistencia, y hay que proporcionar a tu cuerpo los nutrientes adecuados en las cantidades correctas. Además, debes usar suplementos para imitar de forma natural los efectos anabólicos de los esteroides.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Barra de pesas
  • Mancuernas
  • Proteína de suero de leche
  • Dextrosa y jugo de frutas
  • Aceite de linaza
  • Trigliceridos de cadena media
  • Monohidrato de creatina
  • Aminoácidos de cadena ramificada
  • Ácido linoleico conjugado
  • L-glutamina

Instrucciones

  1. Haz tres sesiones de entrenamiento de resistencia para todo el cuerpo a la semana; por ejemplo: ejercítate los lunes, miércoles y viernes. Esto le da a tu cuerpo un día completo de recuperación entre cada entrenamiento. Comienza cada día con ejercicios que funcionan como disparadores anabólicos en masa como las sentadillas (squats) o peso muerto (deadlifts). Estos dos ejercicios entrenan el cuerpo entero como una unidad y fuerzan al sistema nervioso central a responder aumentando la producción de hormonas anabólicas (que construyen músculos) como la testosterona y la hormona del crecimiento.

  2. Realiza movimientos compuestos para cada grupo muscular. Estos ejercicios trabajan la mayor cantidad de fibras musculares y son los mejores para el aumento de la masa muscular, de acuerdo con The Xtraordinary Size Surge Workout (El ejercicio para que surja el tamaño extraordinario). Los ejercicios compuestos incluyen a las sentadillas y el peso muerto para las piernas, las dominadas (pull-ups) o el levantamiento de pesas con cables (lat pull-downs) para la espalda, press de banca para el pecho, press militar para los hombros, curl con barra para bíceps y fondos de tríceps (triceps dips) para (ver Recursos). Puedes agregar ejercicios aislados, tales como las moscas con mancuernas (dumbell flies) para el pecho o curl de bíceps concentrado. Haz tus ejercicios compuestos para aumentar la masa muscular primero.

  3. Realiza de seis a 12 repeticiones en cada serie. Esto se conoce como el rango de repetición de hipertrofia debido a que induce el crecimiento muscular. Además, entrena progresivamente y hasta el fallo muscular. Progresión significa añadir peso gradualmente (de 3 a 5 kg cada vez) a medida que se hacen más grandes y más fuertes. Entrenar hasta el fallo muscular significa que hagas cada repetición hasta el punto en que ya no puedas hacer una repetición controlada.

  4. Bebe un batido de proteínas inmediatamente después de hacer ejercicio. Se debe incluir de 30 a 50 g de proteína de suero de leche, de 60 a 100 g de carbohidratos de alto índice glucémico (dextrosa o zumo de fruta) y 30 g de grasas saludables de aceite de linaza o de triglicéridos de cadena media. Garantiza una nutrición óptima para el resto del día mediante el consumo de cinco a ocho comidas pequeñas, espaciadas con dos o tres horas de diferencia. Los momentos óptimos para beber batidos de proteínas incluyen al despertar, antes de los entrenamientos, después de los entrenamientos, entre las comidas y antes de acostarse.

  5. Consume complementos para ganar músculo rápido. Toma de 5 a 10 g de monohidrato de creatina con tu batido de proteínas después del entrenamiento. Además toma de 5 a 15 g de aminoácidos de cadena ramificada antes, durante y después de tu entrenamiento. Divide de 3 a 6 g de CLA (ácido linoleico conjugado en 1 g cápsulas) entre las comidas. También puedes tomar de 5 a 10 g de L-glutamina dos veces al día, después de tu entrenamiento y antes de acostarte.

Consejos y advertencias

  • Puede comprar estos suplementos naturales fácilmente disponibles en las tiendas de productos de nutrición para deportistas y mediante compañías en línea.
  • Nunca entrenes hasta el fallo muscular sin un vigilante.

Más galerías de fotos



Escrito por andrew bennett | Traducido por maria del rocio canales