Mancuernas vs. halteras para empuje de hombros sobre la cabeza

El empuje de hombros sobre la cabeza (military press) trabaja tus hombros, pero también tus tríceps, trapecios y músculos del torso. Lo que lo hace diferente de un empuje de hombros regular es que se realiza parado, con tus pies cerca y sin el uso de fuerza en las piernas. Tradicionalmente los empujes de hombros sobre la cabeza se realizan con una haltera (barbell), aunque hacerlos con mancuernas (dumbbells) también tiene sus beneficios.

Aceitar tus técnicas

Las técnicas de elevación con ambos equipos es similar, la única diferencia es que si usas mancuernas o una haltera. En ambas variaciones, párate con tus pies un poco más cerrados que el ancho de hombros y las manos agarrando la haltera o mancuernas a la altura de los hombros. Lleva tus brazos hacia arriba con fuerza hasta que tus codos y hombros queden trabados, luego vuelve a bajar tus manos a la altura de los hombros. Mantén tus músculos centrales, glúteos, piernas y la parte superior de la espalda contraída durante ambos ejercicios.

El factor fuerza

El principal beneficio de usar una haltera es que puedes levantar más peso, nota el entrenador de fuerza Jimmy Pena en el sitio web Muscle & Fitness. Esto te permite progresar más rápidamente y desarrollar más masa muscular. La única desventaja es que si bien la fuerza aumentada podría ser beneficiosa, tu brazo más fuerte puede terminar haciendo más trabajo que el otro, lo que puede generar un desequilibrio en el desarrollo muscular.

Activación muscular máxima

En un estudio publicado en una edición del 2013 del "Journal of Strength and Conditioning Research", los empujes de hombros sobre la cabeza con haltera parado demostraron que obtenían la cantidad más alta de activación muscular de los hombros al compararlas con los empujes de hombros sentado con mancuernas y parado con haltera. Esto se daba a pesar del hecho de que entre los cuatro ejercicios, el máximo de una repetición sola de los participantes era el más bajo en el empuje de hombros parado con macuernas.

Lo que necesitas hacer

De todas maneras, la variación que elijas depende de ti. Parece que los empujes de hombros con haltera son mejores para el desarrollo de fuerza, mientras que con mancuernas es superior para aislar los deltoides. La mejor idea probablemente sea incluir ambos en tus rutinas, ya sea alternando de una sesión a la siguiente, o realizando el ejercicio con haltera por uno o dos meses y luego pasar a mancuernas por la misma cantidad de tiempo. Los factores personales afectarán también la decisión. Si eres un levantador de pesas olímpico, por ejemplo, los empujes con haltera tendrán más peso sobre tus objetivos; mientras que si has sufrido lesión de hombros en el pasado, podrías encontrar que los empujes con mancuernas te permiten trabajar tus hombros de manera más cómoda y sin dolor.

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Escrito por mike samuels | Traducido por maría marcela mennucci