Cómo usar mancuernas para ganar masa muscular

Tienes tres opciones disponibles cuando se trata de elegir la resistencia de los ejercicios (máquinas, pesas o peso corporal). Las mancuernas caen en la categoría peso libre, y están construidas de acero duradero o hierro fundido. Una cosa de la cual no tienes que preocuparte con las mancuernas es encontrar suficientes pesos. Comienzan con pesos desde 1 libra, hasta 120 libras. Esto te da un montón de variedad para ganar masa muscular.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

  1. Realiza un calentamiento dinámico antes de tus entrenamientos. Los estiramientos dinámicos mueven tu cuerpo a través de patrones de movimiento constantes que favorecen a los movimientos relacionados con el ejercicio. Realiza 5 minutos de estiramientos dinámicos para aflojar los músculos y reducir las posibilidades de lesiones durante el entrenamiento. Los desplantes en reversa (reverse lunges), balanceo de pierna (leg swing), toque de pies alternados (alternating toe touches), crossovers de brazo, sentadillas (squats), rotación de los hombros y estiramiento de oblicuos son algunos ejemplos de calentamiento.

  2. Pasa la mayor parte de su tiempo haciendo ejercicios compuestos. Tu objetivo es trabajar tanto de tu cuerpo como sea posible para crear un físico equilibrado. Incorpora ejercicios compuestos que trabajen más de un músculo al mismo tiempo. Esto mejorará tu fuerza, llevando a ganancias musculares rápidas. El press de pecho, press de hombros, el remo en banco horizontal, curls con giro, las sentadillas y el peso muerto son algunos ejemplos. Realiza ejercicios de aislamiento como cristos, elevaciones laterales, extensiones de tríceps y curls de bíceps al final de tus entrenamientos.

  3. Levanta los pesos pesados ​​para trabajar al máximo tus músculos. Cuanto más pesado sea el peso, más definidos estarán tus músculos. Utiliza pesos que sólo le permitirán hacer de 8 a 12 repeticiones. Usa un observador para asistencia y busca hacer de tres a cinco series con tus ejercicios.

  4. Utilizar una gama completa de movimiento. Esto asegurará que se usas tanta fibra muscular como sea posible. Haz sentadillas con mancuerna, por ejemplo, que trabaja las piernas. Párate con los pies al ancho de hombros y sostén las mancuernas a los lados. Baja al doblar sus rodillas y detente cuando los muslos estén paralelos al piso. Párate de nuevo en un movimiento constante y repite.

  5. Respira correctamente con tus ejercicios. Inhala mientras bajas las mancuernas y exhala mientras las empujas. Haz press de pecho en banco horizontal, por ejemplo. Inspira profundamente durante todo el tiempo bajas las pesas hacia los lados, luego exhala con fuerza todo el tiempo que empujas el peso hacia arriba.

  6. Mantén el control en todo momento. No golpees las mancuernas en los ejercicios en los que las debes juntar, y nunca utilices el ímpetu (no sólo esto quitará el trabajo, sino que también aumentará tus posibilidades de una lesión).

  7. Descansa tus músculos para lograr el mayor progreso. Toma por lo menos un día de descanso antes de trabajar el mismo grupo muscular. Si entrenas los mismos músculos todos los días, no van a tener suficiente tiempo para sanar completamente y pones en riesgo su progreso.

Consejos y advertencias

  • Asegúrate de seguir una dieta saludable que sea alta en proteínas de calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables. Asimismo, asegúrate de dormir lo suficiente para asegurarte de que tus músculos obtengan el tiempo de recuperación necesario.
  • Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

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Escrito por kevin rail | Traducido por sandra magali chávez esqueda