Cómo usar una mancuerna: diferentes técnicas

Escrito por andrea cespedes | Traducido por leticia albarran
  • Las mancuernas sirven para entrenar todo el cuerpo.

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    Cómo usar una mancuerna: diferentes técnicas:

    by Escritor que Contribuye

    Overview

    Las modas de fitness van y vienen, pero las mancuernas vinieron para quedarse. No se puede superar esta sencilla herramienta de gimnasio para aumentar la fuerza y la potencia, especialmente cuando se utilizan varias técnicas para amplificar los efectos de tu entrenamiento. Usa las mancuernas para lograr un entrenamiento de cuerpo entero cambiando el agarre y la forma de manipular el peso a través del espacio.

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  • Envuelve la mancuerna con tu mano.

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    Agarre correcto

    Cómo usar una mancuerna: diferentes técnicas (2/7)

    Envuelve tu mano entera, incluyendo el pulgar, alrededor de la barra de la mancuerna para garantizar un agarre seguro. Mantén las muñecas neutrales o rectas, en todo momento cuando utilices una mancuerna.

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  • Varía tu agarre entre prono, supino y neutro durante tus ejercicios.

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    Variaciones de agarre

    Cómo usar una mancuerna: diferentes técnicas (3/7)

    Varía tu agarre entre prono, supino y neutro durante los ejercicios como el curl de bíceps (bicep curl) o remo (row). Gira las palmas de las manos viendo hacia el frente, lejos de tu torso, para un agarre prono. Pon tus palmas hacia el torso para un agarre supino. Gira las palmas de las manos hacia tu línea media para un agarre neutral. Usando una variedad de agarres, desafía a los músculos de diferentes maneras. Por ejemplo, si siempre haces el curl de bíceps con agarre supino (underhand bicep curls), cambia a un agarre neutro para proporcionar una mayor estimulación de los músculos del antebrazo.

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  • Usa las pesas para empujar o presionar los movimientos desde una posición reclinada o inclinada.

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    Empuje

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    Usa las pesas para empujar o presionar los movimientos desde una posición reclinada o inclinada. Por ejemplo, trabaja tu pecho con press de mancuerna (dumbbell press). Acuéstate sobre tu espalda con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos por encima de tu pecho. Dobla tus codos para bajar las mancuernas al pecho mientras los codos se abren en abanico desde las costillas a unos 45 grados. Extiende los codos para volver a la posición inicial.

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  • Contrarresta los movimientos de empuje con movimientos de jalón para trabajar grupos musculares opuestos.

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    Jalón

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    Contrarresta los movimientos de empuje con movimientos de jalón para trabajar grupos musculares opuestos. Por ejemplo, trabaja tu espalda con remo inclinado con mancuernas. Párate con los pies a lo ancho de tu cadera, sostén una mancuerna en cada mano e inclinate hacia adelante unos 45 grados con respecto a la cadera. Deja que tus brazos cuelguen hacia el suelo. Jala los codos junto a las costillas y aprieta tus omóplatos mientras jalas las mancuernas hacia el pecho. Regresa las pesas lentamente a la posición inicial.

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  • Utiliza técnicas dinámicas de mancuernas .

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    Movimientos dinámicos

    Cómo usar una mancuerna: diferentes técnicas (6/7)

    Utiliza técnicas dinámicas de mancuernas como el columpio (swing), para aumentar tu ritmo cardíaco, desarrollar potencia y trabajar tus músculos a través de varios planos de movimiento. Realiza el columpio (swing), colocando en el piso una mancuerna, cabeza arriba, y párate a horcajadas sobre ella con los pies un poco más anchos que la cadera. Ponte en posición de sentadilla (squat) para agarrar la cabeza de la mancuerna con ambas manos. Involucra los abdominales al levantar el peso del suelo. Gira hacia adelante desde la cadera y balancea de regreso la mancuerna entre las piernas. Utiliza el impulso para balancear inmediatamente hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo. Permite que el impulso lleve el peso hacia abajo entre las piernas. Usa tu cadera para generar el columpio (swing). A medida que progresas, puedes balancear la mancuerna tan alto como la altura de tu cabeza, pero siempre manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos mientras haces este ejercicio.

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