Mac & Cheese saludable hecho en casa

Una porción de 1 taza de macarrones con queso preparados a partir de una mezcla de caja contiene casi 10 gramos de grasa, 3 gramos de grasa saturada y más del 50 por ciento de la cantidad de sodio que un adulto sano debe consumir todos los días. Algunas versiones caseras contienen aún más grasa y más de 900 calorías por porción. Mediante la preparación de macarrones con queso con ingredientes saludables, ricos en nutrientes, puedes disminuir la grasa y sodio por porción aumentando su fibra, vitaminas y minerales. Sirve macarrones con queso caseros con verduras al vapor, ensalada verde y fruta fresca para una comida rápida y económica sin carne.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Pasta para macarrones integrales
  • Colador o escurridor
  • Queso reducido en grasa
  • Leche baja en grasa
  • Queso cottage bajo en grasa o yogur griego sin grasa
  • Cebolla salteada y ajo, opcional
  • Condimentos, opcionales
  • Verduras
  • Recipiente para hornear
  • Aerosol para cocinar
  • Migas de pan de trigo integral sin sazonar o panko integral
  • Queso parmesano, rallado

Instrucciones

  1. Use pasta para macarrones integrales en lugar de pasta elaborada con harina blanca, para obtener más fibra y vitaminas B como niacina y ácido fólico. Hierve la pasta hasta que esté apenas tierna y luego escurre en un colador o escurridor.

  2. Prepara la salsa de queso con queso bajo en grasa y leche baja en grasa en lugar de productos lácteos con grasa para disminuir la cantidad de grasa saturada. Añade el queso cottage bajo en grasa o yogur griego sin grasa a la salsa para darle una textura cremosa y rica sin agregar crema o mantequilla. Agrega cebollas salteadas y ajo o condimentos como mostaza en polvo, nuez moscada o pimienta de cayena para darle sabor adicional.

  3. Añade verduras a los macarrones cocidos y a la salsa preparada, verduras al vapor picadas como brócoli o coliflor, zanahorias crudas ralladas, guisantes verdes cocidos o espinacas picadas que se han descongelado y escurrido. Mezcla las verduras con la pasta o pon los macarrones con queso en un plato para hornear cubierto con aerosol, esparce las verduras en una capa uniforme y cubre con la pasta restante.

  4. No utilices las cubiertas clásicas con alto contenido en grasas como galletas molidas o pan rallado salteados en mantequilla, utiliza migas de pan integral tostado, sin sazonar o panko integral mezclado con queso parmesano rallado. Evita las migas de pan previamente sazonadas, pueden ser altas en sodio.

  5. Horena los macarrones con queso hasta que la parte superior este ligeramente dorada y la salsa este burbujeando.

Consejos y advertencias

  • El queso cheddar es la opción tradicional para macarrones con queso caseros, pero experimenta con otros tipos de queso bajos en grasa, o una combinación de ellos.
  • Para una comida sana cuando el tiempo apremia, prepara más macarrones y queso y congélalos en un recipiente hermético o bolsa plástica hasta por tres meses.
  • Evita cocinar la pasta integral demasiado tiempo. Si los macarrones se cocinan hasta estar suaves, el platillo final puede quedar batido.

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Escrito por michelle kerns | Traducido por mariana groning