Cómo lograr resultados asombrosos con tan solo un disco de pesas

Escrito por martin rooney | Traducido por paula santa cruz
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    Cómo lograr resultados asombrosos con tan solo un disco de pesas:

    by Escritor que Contribuye

    Overview

    Sólo porque algunos equipos de entrenamiento sean viejos, no significa que hayan dejado de ser beneficiosos. Propongo que no nos olvidemos de un elemento que en realidad fue diseñado para ser utilizado como herramienta de entrenamiento: el disco de las pesas. Este elemento relativamente poco costoso no sólo es fácil de guardar y de usar, sino que también es más versátil de lo que te podrías imaginar. Un disco de pesas puede ser utilizado para un entrenamiento de fuerza, un trabajo de resistencia, para el equilibrio y para la prevención de lesiones.

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    Los discos de pesas son increíblemente versátiles

    Cómo lograr resultados asombrosos con tan solo un disco de pesas (2/14)

    Aunque mi gimnasio alardee de tener diferentes elementos para el entrenamiento, me encuentro usando sistemáticamente los discos de pesas con mis atletas para muchas más actividades que simplemente agregar peso a las barras. Mis atletas arrastran y empujan discos como entrenamiento cardiovascular, los arrojan al aire libre para la potencia explosiva, los atajan y dejan caer para un entrenamiento pliométrico y realizan ejercicios de toma de pesas para trabajar en la fuerza de agarre. De hecho, si mi gimnasio sólo permitiera un tipo de equipo, les pediría una barra con aproximadamente 500 libras de discos. Si los tuviera, prácticamente no habría una parte del cuerpo que un atleta no pudiera entrenar.

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    Trabajo de precalentamiento con discos

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    Para probar la versatilidad y el poder de este elemento en el siguiente precalentamiento (y ejercicio), todo lo que necesitas es un disco de pesas. Al principio puedes elegir usar el mismo disco para los cinco ejercicios, pero a medida que te fortalezcas puedes elegir agregar pesos mayores para algunos ejercicios, si tienes varios discos a tu disposición. Este precalentamiento (y el siguiente ejercicio) está pensado para ser realizado dos veces a la semana en un total de 2 a 3 series.

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    Levantamiento frontal del disco

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    Sostén el disco de los costados y hacia abajo frente a tu cuerpo. Eleva el disco sobre tu cabeza con los codos extendidos. Bájalo en forma controlada. Repite 2 series de 10 repeticiones.

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    Disco de camionero

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    Sostén el disco por los costados frente a tu cuerpo con los codos extendidos. Gira el disco de un lado a otro de tal manera que una mano quede arriba y la otra debajo del disco. Regresa a la posición inicial y luego gira en la dirección opuesta. Repite 2 series de 20 giros.

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    Prensa de tríceps con disco

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    Sostén el disco por los costados por encima de tu cabeza. Baja el disco por detrás de la cabeza, manteniendo los codos en alto. Eleva el disco hacia la posición inicial extendiendo los codos. Repite 2 series de 12 repeticiones.

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    Levantamiento del disco en alto

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    Sostén el disco por la parte superior y bájalo en frente a tu pecho. Levanta el disco hasta la altura de tu barbilla elevando los codos por encima de las manos. Bájalo en forma controlada. Repite 2 series de 15 repeticiones.

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    Giro de cadera con el disco

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    Sostén el disco por los lados y gira el pecho y los hombros a un lado mientras llevas las rodillas hacia esa dirección. Cambia rápidamente de dirección y la posición de los pies. Repite 2 series de 40 giros.

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    Marcha hacia la fortaleza corporal total

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    Los cuatro ejercicios del "Marching Workout", que es lo que sigue, prometen involucrar a casi todos los músculos del cuerpo (puño, brazos, hombros, centro, piernas y pies) como así también mejorar la flexibilidad de los hombros, el centro y las caderas. Estos ejercicios también han sido diseñados para mejorar el equilibrio y la coordinación. Realiza este entrenamiento de marcha luego del precalentamiento. En lugar de marchar únicamente con un movimiento de caminata, este ejercicio requiere movimientos de pesas tanto en brazos como en hombros. Si bien la elección del peso te corresponde a ti, te sugeriría comenzar con un disco liviano (aproximadamente 10 libras) para tener una idea de la demanda del ejercicio. Luego de las primeras series de los cuatro ejercicios, puedes decidir si sería apropiado un peso mayor. Asegúrate de que la forma permanezca intacta si seleccionas un peso superior.

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    Prensa y paso

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    Puedes usar un espacio abierto y moverte en una dirección para la serie completa, o si el espacio es limitado, sólo muévete hacia adelante y atrás con cada paso. Comienza parándote con los pies juntos y el disco sostenido a la altura del pecho con los codos a los costados. Luego, manteniendo la cabeza a la misma altura, haz un paso hacia afuera en la dirección que te estás moviendo mientras presionas el disco hacia afuera. Sostén por 1 segundo y luego mueve el otro pie hacia el costado para volver a la posición inicial. Repite 3 series de 20 pasos y prensas.

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    Elevación y paso

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    Comienza parándote con los pies juntos y sosteniendo el disco a la altura de las espinillas y los codos a la altura de las rodillas. Luego, mientras mantienes la cabeza a la misma altura, simultáneamente da un paso hacia afuera en la misma dirección en la que te estás moviendo elevando el disco por encima de tu cabeza. Sostén durante 1 segundo y luego mueve el otro pie hacia el costado para volver a la posición inicial. Repite 3 series de 20 pasos y elevaciones.

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    Estocada frontal

    Cómo lograr resultados asombrosos con tan solo un disco de pesas (12/14)

    Comienza parándote sosteniendo el disco a la altura del pecho mostrando los antebrazos y los puños. Da un paso hacia adelante con un pie y baja la rodilla de atrás hasta casi tocar el piso. Sostén la posición inferior durante 1 segundo y luego da un paso hacia adelante para volver a la posición inicial. Luego haz una estocada hacia adelante con la otra pierna. Repite 3 series de 10 pasos con cada pierna.

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    Estocada frontal y giro

    Cómo lograr resultados asombrosos con tan solo un disco de pesas (13/14)

    Comienza parándote sosteniendo el disco con las manos a la altura del pecho con los codos cerca de los lados. Da un paso hacia adelante con un pie y baja la rodilla de atrás hasta casi tocar el piso. Gira los hombros y el disco en dirección de la pierna delantera. Sostén la posición inferior durante 1 segundo y luego da un paso hacia adelante para volver a la posición inicial. Luego haz una estocada frontal con la otra pierna y gira en esa dirección. Repite 3 series de 10 pasos y giros con cada pierna.

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