Cómo lograr resistencia en las piernas

Tanto si eres corredor, ciclista, atleta o sólo quieres impresionar a tus amigos con tu actitud física, lograr resistencia en la parte inferior del cuerpo puede estimular tu desempeño. Tienes dos tipos de resistencia, aeróbica y anaeróbica. La resistencia aeróbica usa el oxígeno y es de más baja intensidad, mientras que la resistencia anaeróbica es por lo general más dura y sólo puede ser sostenida por cortos períodos de tiempo, por lo general entre 25 segundos y dos minutos. Para lograr resistencia en tus piernas, deberás incluir entrenamiento aeróbico y anaeróbico en tu rutina.

Nivel de dificultad:
Moderada

Instrucciones

    Resistencia aeróbica

  1. Haz tu entrenamiento específico para el deporte o actividad que estás realizando. Para que sea específico para un deporte, un ejercicio debe reproducir los movimientos de la actividad en la que estás entrenando, involucrar los mismos tipos de acciones musculares y desarrollar fuerza y flexibilidad a través de los mismos rasgos de movimiento que los que usas durante la competencia, según afirma la entrenadora de fuerza Kelly Baggett de Higher Faster Sports.

  2. Realiza una sesión de resistencia cardiovascular al menos dos veces por semana. Hazlo específico a tu deporte y enfócate en la parte inferior de tu cuerpo. Si eres ciclista, súbete a bicicleta o usa una bicicleta de spinning o vertical en el gimnasio. Los corredores deberían ponerse en marcha o subirse a una cinta y los nadadores deberían pasar tiempo en la piscina. Si compiten en un deporte de equipo, correr probablemente sea tu mejor apuesta, ya que correrás en los juegos. Haz estas sesiones continuas, donde entrenes a una intensidad baja a moderada por un tiempo sostenido, que debería ser de al menos 15 minutos.

  3. Agrega entrenamiento por intervalos a tu rutina. Puedes hacer esto usando las mismas formas de entrenamiento cardiovascular en sesiones continuas, pero varía las velocidades e intensidades. El sitio web PTDirect.com aconseja hacer la proporción entre el trabajo y el descanso entre uno a uno y uno a dos. Los períodos de trabajo deben ser de al menos un par de minutos de duración.

    Resistencia anaeróbica

  1. Entrena las piernas con pesas dos veces por semana. Realiza cuatro ejercicios por sesión, trabajando en un rango más alto de repeticiones. El entrenamiento con muchas repeticiones, usando grupos de 15 o más, es la mejor forma de entrenar la resistencia muscular, según los entrenadores de fuerza Michael Berg y Brad Schoenfeld.

  2. Divide el entrenamiento de piernas por la mitad, dos movimientos de caderas y dos de cuádriceps.

  3. Escoge una variante de peso muerto, como el convencional, con piernas rígidas, sumo (sumo deadlifts) , elevado, con déficit, de agarre ancho o rumano como tu primer ejercicio. Para el segundo, escoge flexión de piernas con máquina o toma una pesa rusa y realiza balanceos simples o dobles (kettlebell swings).

  4. Escoge alguna clase de sentadillas (squats). Estas pueden ser sentadillas de espalda, sentadillas frontales (front squats) o sentadillas en cajón, sentadillas con peso corporal o sentadillas sosteniendo mancuernas o peas rusas. Como segundo movimiento, opta por un ejercicio con una sola pierna como embestidas hacia adelante o hacia atrás, sentadillas split o ascensos (stepups).

  5. Trata de aumentar las repeticiones cada semana, o agrega peso a cada ejercicio, siempre que puedas realizar al menos 15 repeticiones por grupo. Reducir los períodos de descanso es otra forma de incrementar la resistencia.

  6. Realiza un entrenamiento de velocidad después de tu sesión de pesas, o día por medio. La velocidad no es necesariamente correr, puede ser cualquier forma de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad, usando el mismo equipamiento utilizado para el entrenamiento aeróbico de resistencia. Calienta cinco minutos, luego entrena con intensidad de 20 a 30 segundos. Descansa de uno a dos minutos y luego vuelve a la velocidad. Repite de 6 a 12 veces, y termina con un enfriamiento de cinco minutos.

Consejos y advertencias

  • Trabaja directamente con tu entrenador para planificar una rutina de entrenamiento que te asegure una mejora de la resistencia sin afectar de forma adversa tu desempeño en la competencia. Incluye entrenamiento para la parte superior del cuerpo si tu deporte lo requiere.
  • Consulta a tu médico y a un entrenador calificado antes de comenzar un plan de entrenamiento.

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Escrito por mike samuels | Traducido por maria eugenia gonzalez