Cómo lograr rápido unos abdominales fantásticos

Los abdominales marcados son como el equivalente a la insignia de honor en el mundo del acondicionamiento físico. Un vientre magro le dice al mundo que realmente estás poniendo mucho tiempo y energía para permanecer en forma, pero tampoco es de extrañar que el "sixpack", mantenga el lugar que tiene en la cultura popular. Con un poco de tiempo y energía, tú también puedes lograr el abdomen de tus sueños.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Barra de dominadas
  • Bicicleta fija

Instrucciones

  1. Mientras estés colgado, utiliza el ejercicio de levantamientos de piernas (leg lifts) para tonificar tus abdominales sin ponerle presión a tu espalda. Para ello, debes colgarte de la barra de dominadas, dejando tu torso y tus piernas rectas. Sin balancearte, tira tus rodillas hacia tu pecho. Detente un momento y luego comienza a bajarlas lentamente hacia la posición inicial. Si quieres hacer un poco más difícil este ejercicio, realízalas con tus piernas extendidas. Completa cuatro series de 15.

  2. Construye tu fuerza en el centro y tu control abdominal con planchas. Recuéstate boca abajo en el piso, coloca tus antebrazos debajo de tu pecho y empuja tu tren superior fuera del piso. Con los dedos de tus pies en el piso, levanta tus caderas de modo que solo tus brazos y tus dedos de los pies estén soportando tu peso. Mantén tu cuerpo recto y rígido, sostén esta posición por unos 15 segundos. Haz cuatro series.

  3. Quema las grasas de tu sección media con entrenamiento a intervalos. Utilizando una bicicleta fija, calienta por un poco más de 10 minutos en un ritmo sencillo. Siguiendo tu calentamiento, eleva la resistencia y pedalea lo más fuerte que puedas por unos 30 segundos. Luego, vuelve al ritmo de calentamiento por un minuto antes de comenzar el siguiente sprint. Repite por cinco intervalos.

  4. Come todas las comidas para mantener alto tu metabolismo. Intenta comer proteínas bajas en grasas como pollo horneado o grillé, pescado o carne magra. Alimenta tu entrenamiento con carbohidratos complejos como avena y arroz integral. Mantente alejado de las harinas y azúcares, estas elevarán rápidamente tu azúcar en sangre, brindando aumento de grasa alrededor de esta sección del cuerpo.

  5. Realiza ejercicios abdominales tres veces durante una semana y entrenamiento a intervalos durante 5 días a la semana. Apégate a tu dieta de cada día. Si tienes menos de 20 libras de sobrepeso actualmente, comenzarás a ver mejorar la definición de tus abdominales dentro de un mes. Después de tres, seguro deberías tener una sección abdominal media y claramente marcada. Si tienes mucho sobrepeso, aún así puedes perder grasa, sí ten en cuenta que te tomará más tiempo ver una definición abdominal clara.

Consejos y advertencias

  • Se consistente. Cuanto más te apegues a tu dieta y a cuantos menos entrenamientos pierdas, más rápido y más permanentes serán tus resultados. Para más ejemplos de motivación, prueba algunos planes con un amigo, te divertirás más y mantendrás otras cuestiones.

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Escrito por david benjamin | Traducido por stefanía saravia