Cómo lograr piernas delgadas y tonificadas

Las piernas delgadas y tonificadas son el deseo de muchas, pero requieren mucho trabajo, especialmente si tienes grasas corporales en exceso. Hacer muchas sentadillas y estocadas no tendrá un efecto demasiado visible si tus músculos están ocultos debajo de una capa de grasa. Lo que debes hacer es intentar reducir la grasa corporal total, dado que ésta es la única manera de reducir la grasa en exceso en las áreas problemáticas, incluidas las piernas. Al adoptar hábitos saludables y llevar adelante una rutina regular de ejercicios como parte de tu estilo de vida, rápidamente podrás mostrar tus piernas delgadas y tonificadas.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Crea un déficit calórico a través de la dieta y ejercicio para perder peso. Comprende que 1 libra (450 g) de grasa tiene 3.500 calorías. Esto significa que debes alcanzar un déficit diario de 500 a 1.000 calorías para reducir el peso de 1 a 2 libras (450 g a 900 g) por semana, lo que resulta una tasa de pérdida de peso seguro y gradual recomendada por el "Centers for Disease Control and Prevention" (Centro para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos).

  2. Haz ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana durante 30 a 60 minutos. Esto quema calorías que contribuyen a tu déficit diario. Haz ejercicios intensivos para piernas que activan la parte inferior de tu cuerpo. Por ejemplo, sal a correr, anda en bicicleta, pedalea en un elíptico o sube escaleras. La intensidad del ejercicio debe ser moderada, lo que significa que no podrás cantar, pero podrás hablar.

  3. Programa dos o tres sesiones por semana de 30 minutos para el entrenamiento de la fuerza de todo el cuerpo. De acuerdo a "University of Rochester Medical Center" (Centro Médico de la Universidad de Rochester), el entrenamiento de la fuerza previene la pérdida del tejido muscular a medida que pierdes peso, y el tejido muscular que ganas incrementa tu metabolismo. Dado que el músculo es más denso que la grasa, tus piernas y todo tu cuerpo lucirán más delgados. Trabaja todos los grupos musculares principales e incluye ejercicios, como levantamiento de pesas en posición acostada, ejercicios de bíceps, levantamiento de pesas por encima de la cabeza, ejercicios de tríceps y levantamiento de pesas en posición parada.

  4. Incluye ejercicios funcionales de piernas que trabajen muchos músculos en la rutina de entrenamiento de fuerza para resultados óptimos. Trabaja especialmente los ligamentos de la corva, los cuádriceps, glúteos, abductores, aductores y pantorrillas, con ejercicios como subir escalones, estocadas, flexiones delanteras y traseras, levantamiento de peso muerto y flexiones contra la pared con una pelota de estabilidad. Una vez que reduzcas la grasa en exceso de las piernas, estos ejercicios garantizarán que tus piernas luzcan tonificadas y fuertes.

  5. Transforma tu dieta para ingerir menos calorías y promover la pérdida de peso. Consume porciones más pequeñas y elige alimentos más saludables y bajos en calorías. Por ejemplo, consume frutas y vegetales en lugar de papas fritas, caramelos y galletas, y toma agua en lugar de gaseosas o alcohol. El "U.S. Department of Health and Human Services" (Ministerio de Salud de Estados Unidos) sugiere consumir alimentos bajos en sal, azúcar, colesterol y grasas trans y saturadas. Además, recomienda aumentar el consumo de vegetales, productos lácteos bajos en grasas y descremados, frutas, proteínas magras y cereales integrales.

Consejos y advertencias

  • Consulta con un médico antes de ajustar tu dieta o hacer una nueva rutina de ejercicios, especialmente si sufres de una lesión o de una enfermedad, o no has hecho ejercicio por un tiempo.

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Escrito por kimberly caines | Traducido por florencia prieto