Cómo lograr pectorales marcados

A menudo un símbolo de belleza y fuerza, un pecho bien desarrollado es una meta para muchos físico culturistas y entusiastas del fitness. Junto con el atractivo estético, el grupo muscular del pecho (que consiste del pectoralis mayor y menor) puede ayudar a mejorar la fuerza y agilidad general de la parte superior de tu cuerpo, especialmente los brazos. Realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia que trabajen y refuercen tanto el pectoralis mayor como el menor pueden ayudar a maximizar el crecimiento muscular.

Nivel de dificultad:
Moderada

Necesitarás

  • Banca para press de banca
  • Barra con pesas

Instrucciones

  1. Calienta tus músculos antes de colocar cualquier presión sobre ellos completando aproximadamente 10 minutos de ejercicios cardiovasculares, como caminar, trotar, andar en bicicleta o remar. Sigue el cardio con uno o dos series de flexiones de brazo (push-ups) tradicionales, haciendo 10 a 12 repeticiones por serie, para activar los músculos del pecho.

  2. Realiza tres o cuatro series del press de banca con barra para desarrollar todo el grupo muscular del pectoralis. Carga la barra con una cantidad de peso apropiada. La resistencia debería permitirte completar al menos ocho repeticiones pero no más de 12. Acuéstate sobre tu espalda en una banca para pesas con la barra colocada sobre tu pecho. coloca tus pies planos sobre el piso con tus rodillas dobladas a 90 grados. Mete tus músculos abdominales hacia tu espalda baja. Deja que tu espalda baja se aplane contra la banca. Levanta la barra del bastidor y llévala justo encima de tu pecho con tus codos doblados y apuntando hacia los lados. Empuja la barra directamente encima de ti hacia el techo hasta que tus brazos estén rectos. Mantén suaves los codos. Sostén la contracción hasta contar hasta uno y luego baja la barra lentamente a la posición inicial. Completa tres o cuatro series de ocho a 12 repeticiones.

  3. Completa tres series de flexiones de brazo explosivas, una versión más retadora de las flexiones de brazo tradicionales. Sosténte sobre tus manos y pies en el piso o en una alfombra firme para ejercicios. Coloca tus manos bajo tus hombros. Contrae tus músculos abdominales para proteger y aplanar tu espalda baja. Desliza tus omóplatos hacia tu espalda. Contrae los dedos de tus pies y levanta tus rodillas hasta que tu cuerpo esté en una línea recta desde tu cabeza a tus talones. Dobla tus codos y baja tu pecho hacia el piso. Presiona otra vez el piso con tus manos usando tanta fuerza como puedas, de manera que tus manos se despeguen del piso mientras tus brazos se enderezan. Dobla levemente tus codos a medida que tus manos vuelven a caer sobre el piso, e inmediatamente procede a la siguiente repetición. Apunta a completar dos a tres series de seis a 10 flexiones explosivas de brazo.

  4. Estira tu pecho después de entrenar para librar los músculos. Párate firme y une tus manos detrás de tu espalda baja. Levanta tu pecho. Levanta tus manos hacia el techo hasta que sientas un estirón en tus pectorales. Sostén el estiramiento por 30 segundos y libera.

Consejos y advertencias

  • Consulta a un doctor antes de comenzar un nuevo entrenamiento o programa de fitness. Hazle saber si tienes alguna lesión o enfermedad crónica en tu espalda baja, hombros o pecho.

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Escrito por beth rifkin | Traducido por gabriel guevara