Cómo lograr fuerza para las pruebas de fútbol

La NFL organiza las pruebas anuales combinadas para que los mejores jugadores de fútbol universitario puedan mostrar sus talentos frente a entrenadores de equipos, reclutadores y ejecutivos. Esta prueba combinada es sólo una de las distintas pruebas de fútbol que se dan todos los años desde el fútbol juvenil al profesional. Una preparación adecuada y un entrenamiento mejoran tu rendimiento en la prueba para mejorar tus posibilidades de llegar a un equipo. Uno de los factores más importantes para una prueba óptima es tener una base de fuerza, velocidad y potencia.

Nivel de dificultad:
Moderadamente difícil

Necesitarás

  • Mancuernas
  • Pesas
  • Estante de flexiones
  • Banco de pesas
  • Conos de agilidad
  • Cronómetro

Instrucciones

  1. Organiza un programa de entrenamiento. Como regla general, un programa de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento para fútbol está dividido en tres etapas principales, fuera de temporada, en temporada y la transición, que se dan durante todo el año. La etapa fuera de temporada cubre el período de seis meses antes de la temporada y se enfoca en el desarrollo de la fuerza absoluta y la fuerza máxima. Ajusta el tiempo del programa de entrenamiento fuera de temporada alrededor de la fecha de la prueba. La mayoría de los jugadores principiantes o los levantadores novatos deberían pasar por lo menos de 8 a 10 semanas entrenando su fuerza para la prueba, mientras que los levantadores experimentados pueden dedicarle de tres a cinco semanas.

  2. Practica las pruebas que te harán hacer durante la prueba. Tener experiencia y conocimiento de las pruebas individuales mejorará tu rendimiento general en la prueba. Las pruebas podrían variar levemente, pero las tareas de muestras incluyen una carrera de 40 yardas, prensa de banco para un máximo de una repetición o un número total de repeticiones con un peso específico, saltos verticales y carreras de ida y vuelta. Practica las actividades que incluyen estas pruebas de dos a tres días por semana como parte del entrenamiento de fuerza y de acondicionamiento. También puedes agregar ejercicios adicionales para tu posición específica. Por ejemplo, un hombre de línea podría requerir fuerza adicional, agilidad, bloqueo o ejercicios de pies.

  3. Realiza entrenamiento de fuerza de tres a cuatro días por semana antes de llegar a las pruebas. Incorpora levantamientos funcionales mayores que desarrollen la fuerza, la velocidad y la potencia. Estos levantamiento incluyen flexiones de espalda, levantamiento de peso muerto, banco de prensa, prensa de hombros y levantamiento olímpico como pesas, tirada y ejercicios interrumpidos. Entrena para una fuerza máxima enfocándote en la potencia explosiva durante cada repetición. Realiza un total de una a cinco repeticiones para tres a siete series de tres a cinco minutos de descanso entre cada serie.

  4. Realiza ejercicios polimétricos, ejercicios de entrenamiento de agilidad y velocidad de dos a tres días por semana. Estos te darán fuerza en la parte inferior del cuerpo mientras también mejoran tu velocidad, agilidad, equilibrio y movilidad. Enfócate en el entrenamiento de salto utilizando cargas livianas y movimientos explosivos. Los ejercicios de muestra incluyen saltos de caja, salto a la soga y ejercicios con la pelota médica. Cada ejercicio debería consistir en cinco a siete ejercicios diferentes realizados por tres series de 10 repeticiones.

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Escrito por jeremy hoefs | Traducido por sebastian castro