Cómo lograr que el cuerpo libere melatonina

La melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal en tu cerebro que controla tu ritmo cardíaco o ciclo de sueño-vigilia. Cuando la luz disminuye en la noche, tú produces más melatonina, haciendo que tengas sueño. Después de dormir, afuera aparece la luz y los niveles de melatonina disminuyen. Sin embargo, el aumento de la prevalencia de la luz artificial, el uso de estimulantes y otros factores pueden interrumpir tu ciclo de sueño, haciendo que te sientas adormecido durante el día y que no puedas dormir a la noche.

Nivel de dificultad:
Moderadamente fácil

Instrucciones

  1. Durante el día pasa tiempo fuera, a la luz del sol. No sólo es la oscuridad de la noche la que causa niveles mayores de melatonina, es el ciclo ordenado entre la luz y la oscuridad.

  2. Oscurece tu ambiente y ten un tiempo para relajarte antes de irte a dormir. Dormirse es un proceso. No puedes accionar un interruptor y quedarte dormido. La relajación sin luz y otros estímulos permitirán que los niveles de melatonina se eleven antes de ir a la cama.

  3. Evita el uso excesivo de estimulantes. Los efectos de los estimulantes (como la cafeína, los químicos en el té, algunos antidepresivos y la nicotina) evitan que tu cerebro produzca altos niveles de melatonina e interfieren con sus efectos.

  4. Mantén un ambiente oscuro, fresco y tranquilo para dormir. Debido a que la glándula pineal que produce melatonina responde a la luz, la luz artificial, el ruido y la incomodidad, pueden interrumpir la producción de melatonina y de otro modo hacer difícil dormir bien.

  5. Mantente activo durante el día. Un estilo de vida sedentario puede interrumpir la producción de la hormona en tu cuerpo, incluyendo la melatonina. El aumento de hormonas en crecimiento y recuperación seguido del ejercicio, también aumenta los niveles de melatonina producidas a la noche.

  6. Reduce el estrés en tu vida. El estrés físico y mental puede llevar a un aumento de los niveles de hormonas del estrés, como el cortisol, que puede interferir con tu ciclo de sueño. Prueba la terapia aromática o de música durante el momento antes de ir a la cama, para perder algo del estrés del día previo. Reducir tu estrés a la noche ayudará a que tu cuerpo libere melatonina.

  7. Toma ayudas para dormir como último recurso. Pueden crear un hábito y sólo enmascarar problemas subyacentes.

Consejos y advertencias

  • El sueño interrumpido de forma severa puede ser un signo de una afección médica subyacente. Si tienes problemas persistentes para dormir, consulta a tu médico.

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Escrito por chris daniels | Traducido por aldana avale